پنج سبزی موثر در کاهش چربی شکمی

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد مصرف برخی سبزیجات مانند اسفناج، گل‌کلم، کلم بروکسل، آرتیشو (کنگر فرنگی) و کلم می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند.

به نقل از ایندیپندنت، چربی احشایی نوعی چربی است که در عمق شکم و اطراف اندام‌هایی مانند کبد و روده‌ها انباشته می‌شود و می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. برخلاف چربی زیرپوستی که درست زیر پوست قرار دارد و قابل‌مشاهده است، چربی احشایی دیده نمی‌شود، اما در پشت صحنه حضور دارد و مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد می‌کند.

دلیلش هم این است که این چربی از نظر متابولیکی به‌شدت فعال است و ترکیبات مضری را وارد جریان خون می‌کند که التهاب را در سراسر بدن افزایش می‌دهند. اگر این چربی کنترل نشود، می‌تواند خطر بیماری‌های مزمنی همچون بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را بالا ببرد.

 آرین جوئت، کارشناس تغذیه، دراین‌باره می‌گوید: «انتخاب درست سبزیجات تنها به پر کردن بشقاب محدود نمی‌شود، بلکه به ایجاد تعادل هورمونی، بهبود مسیرهای سم‌زدایی کبد، ارتقای سلامت روده و کاهش سیگنال‌های التهابی هم کمکی موثر می‌کند. انتخاب هدفمند سبزیجات یکی از ابزارهای کمتر به‌کارگرفته‌شده اما موثر در معکوس کردن روند چاقی شکمی و بازگرداندن تعادل متابولیک سالم‌تر است.»

همه سبزیجات مفیدند اما وب‌سایت تعذیه خوب (ٍEating Well) به نقل از متخصصان تغذیه، این پنج سبزی را به‌طور ویژه برای مقابله با چربی احشایی توصیه می‌کند:

 اسفناج

اسفناج سرشار از لوتئین، زیگزانتین و بتاکاروتن است؛ ترکیبات آنتی‌اکسیدانی از خانواده کاروتنوئیدها که در سبزیجات قرمز، نارنجی، زرد و برخی سبزیجات سبز یافت می‌شوند. این ترکیبات به مقابله با التهاب کمک می‌کنند و ممکن است در مهار تجمع چربی نیز نقش داشته باشند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند سطح بالاتر کاروتنوئیدها در خون با میزان کمتر چربی احشایی همراه است. سبزیجات غنی از کاروتنوئید مانند اسفناج ممکن است به‌طور ویژه در کاهش چربی شکمی موثر باشند. به عنوان نمونه، مطالعه‌ای روی مردان میانسال چاق نشان داد هرچه مصرف سبزیجات حاوی کاروتنوئید بیشتر باشد، میزان چربی احشایی کمتر خواهد بود.

اسفناج فیبر بالایی هم دارد و کم‌کالری است؛ ویژگی‌هایی که باعث احساس سیری می‌شوند و به کاهش مصرف کلی غذا کمک می‌کنند.

۲ــ گل‌کلم

گل‌کلم از خانواده سبزیجات چلیپایی و سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات‌ها است. هنگام خوردن گل‌کلم، فرایند جویدن به تبدیل گلوکوزینولات‌ها به شکل فعال آن‌ها، یعنی سولفورافان، کمک می‌کند. این ترکیب با کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین ارتباط دارد؛ دو عاملی که می‌توانند از تجمع چربی احشایی پیشگیری کنند.

اگر گل‌کلم دوست ندارید، به‌عنوان جایگزین می‌توانید از کلم بروکلی استفاده کنید. بروکلی هم کم‌کالری است و فیبر بالایی دارد و هم حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی است که یکی از این ترکیبات ضدالتهابی همان سولفورافان است. بروکلی همچنین منبع خوب فیبر است که با افزایش احساس سیری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

۳ــ کلم بروکسل

کلم بروکسل ترکیبی دوگانه برای مبارزه با چربی احشایی ارائه می‌دهد، زیرا هم سولفورافان دارد و هم حاوی کاروتنوئیدها است. سولفورافان موجود در کلم بروکسل ممکن است علاوه بر اثرگذاری بر کاهش چربی شکمی، در برابر بیماری‌های مزمن مرتبط با چربی احشایی مانند سرطان، دیابت و بیماری قلبی نیز نقش حفاظتی داشته باشد.

کلم بروکسل علاوه بر این ترکیب‌های ضدالتهابی قدرتمند، منبع غنی فیبر است و یک فنجان کلم بروکسل خام حدود سه گرم فیبر و کمتر از ۴۰ کالری دارد.

۴ــ آرتیشو (کنگر فرنگی)

آرتیشو از جمله سبزیجاتی است که بالاترین میزان فیبر را دارد و مصرف آن می‌تواند احساس سیری را افزایش و در نتیجه دریافت کالری کلی را کاهش دهد. فیبر موجود در کنگر فرنگی به رشد باکتری‌های مفید روده هم کمک می‌کند؛ عاملی که در کنترل وزن و کاهش چربی، از جمله چربی احشایی نقش مهمی ایفا می‌کند.

یک کنگر فرنگی متوسط حدود هفت گرم فیبر و تنها ۶۵ کالری دارد که آن را به یک انتخاب ارزشمند در رژیم غذایی تبدیل می‌کند.

۵ــ کلم قرمز

کلم قرمز به‌‌دلیل رنگ بنفشی که دارد، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی به نام آنتوسیانین‌ها است؛ ترکیباتی می‌توانند در فرایند چربی‌سوزی موثر باشند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند آنتوسیانین‌ها ممکن است به‌طور خاص در کاهش چربی احشایی نقش داشته باشند. به‌عنوان نمونه، یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین میزان مواد غذایی غنی از آنتوسیانین را مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که این ترکیبات را کمتر مصرف می‌کردند، چربی احشایی کمتری داشتند.

سازوکار دقیق این اثر هنوز کاملا روشن نیست، با این حال پژوهشگران معتقدند می‌تواند به توانایی آنتوسیانین‌ها در ایجاد تغییرات مطلوب در باکتری‌های روده مرتبط باشد که به بدن کمک می‌کند چربی را موثرتر بسوزاند.

کیمچی، خوراکی تخمیری تهیه‌شده از کاهوی چینی (ناپا) هم می‌تواند در کاهش چربی احشایی موثر باشد، زیرا سرشار از پروبیوتیک‌های طبیعی به‌ویژه گونه‌های لاکتوباسیلوس است که با کاهش چاقی احشایی ارتباط دارند. 

راهکارهای دیگر برای کاهش چربی احشایی

راهبردهای مکمل برای کاهش چربی احشایی عبارت‌اند از افزایش مصرف میوه و سبزیجات (به دلیل فیبر و آب بالای آن‌ها)، انجام دادن تمرین‌های تناوبی پرشدت (HIIT) برای سوزاندن موثر چربی شکمی، کنترل استرس برای کاهش هورمون کورتیزول، خواب کافی (هفت تا هشت ساعت در شب) برای تنظیم هورمون‌های اشتها و در نهایت محدود کردن مصرف الکل به‌ دلیل کالری بالای آن‌ و تاثیر غیرمستقیمش بر افزایش وزن.

منبع: عصر ایران