نشستن طولانی چه بلایی سر زنان می‌آورد؟ | کم‌تحرکی زنان ایرانی بالاتر از میانگین جهان

همشهری‌آنلاین – پروانه بندپی: در سال‌های اخیر، پژوهشگران و کارشناسان بارها بر پرهیز از کم‌تحرکی و نشستن طولانی‌مدت به‌ خصوص در زنان تأکید کرده‌اند و هشدار می‌دهند که این مشکل تنها به اضافه‌وزن و به‌هم‌خوردن تناسب اندام ختم نمی‌شود، بلکه با کاهش متابولیسم پایه، زمینه‌ساز بیماری‌های متابولیک، قلبی–عروقی، سرطان‌ها، اختلالات اسکلتی–عضلانی، مشکلات روانی و حتی مرگ زودرس خواهد بود.

سال گذشته پژوهشی روی ۳۱۲ زن بزرگسال (۱۸ تا ۶۴ سال) ساکن تهران انجام شد که نشان داد ۴۳ درصد از آنان کم‌تحرک هستند و بیش از ۶۳ درصد آنها روزانه ۸ ساعت یا بیشتر را در وضعیت نشسته سپری می‌کنند. همچنین زنان با تحصیلات پایین‌تر و وضعیت اقتصادی ضعیف‌تر، سطح فعالیت بدنی کمتر و زنان متأهل و خانه‌دار نسبت به زنان مجرد، تحرک کمتری دارند.‌ موضوعی که می‌تواند زنگ خطری جدی برای سلامت زنان و آینده جامعه باشد.

چرا سلامت زنان این قدر مهم است؟

چرا سلامت زنان تا این حد اهمیت دارد؟ دلیلش خیلی ساده و روشن است؛ زنان به‌ طور مستقیم هم سلامت خودشان و هم سلامت خانواده را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. نقش الگویی آنها بر روی فرزندان و اطرافیان هم اثرگذار است. سبک زندگی سالم در زنان همچنین باعث پیشگیری از بیماری‌های مزمن، حفظ توانایی باروری، کاهش استرس و افسردگی، افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی می‌شود.

سازمان بهداشت جهانی بهداشت (WHO) گزارش داده است که در سال ۲۰۱۰ حدود ۲۷ درصد از زنان بزرگسال در سراسر جهان کم‌تحرکی جسمی داشته‌اند. این در حالی است که شیوع کم‌تحرکی در همان سال برای زنان کشور ما ۴۱/۶ درصد برآورد شده است که بالاتر از میانگین جهانی است.

همچنین آمار سال ۲۰۲۰ این سازمان نشان می‌دهد که بیماری‌های مزمن و غیرواگیر، علت اصلی مرگ زودرس در جهان هستند و هر سال ۴۱ میلیون نفر بر اثر حملات قلبی، سکته مغزی، سرطان، بیماری‌های مزمن، دیابت یا اختلال روانی جان خود را از دست می دهند. این وضعیت در ایران وخیم‌تر بوده و ۸۲ درصد از مرگ‌ومیرها به دلیل بیماری‌های مزمن رخ می‌دهد و جالب است بدانید که یکی از عوامل خطرزا برای بیماری‌های مزمن و مرگ‌ومیر، نداشتن فعالیت بدنی و کم‌تحرکی است.

عواقب وحشتناک کم‌تحرکی و طولانی نشستن

درباره تبعات کم‌تحرکی و نشستن طولانی‌مدت سوسن یاری، کارشناس ارشد طب ورزشی و مشاور ورزشی بزرگسالان به همشهری‌آنلاین می‌گوید: بی‌تحرکی و حتی کم‌تحرکی و نشستن طولانی‌مدت خطرات متعددی برای همه افراد و از جمله زنان به همراه دارد که خیلی‌ها از آن بی‌خبرند و اگر اطلاع داشته باشند، شاید بخش قابل توجهی از خانم‌ها سبک زندگی خود را اصلاح کنند.

او در این خصوص توضیح می‌دهد: بی‌تحرکی باعث کاهش متابولیسم پایه می‌شود، چربی‌های اضافی در بدن تجمع می‌یابند و خطر چاقی بالا می‌رود. علاوه بر این، کم‌تحرکی به‌طور مستقیم خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مثل دیابت نوع ۲، افزایش فشار خون و اختلالات چربی خون (کلسترول و تری‌گلیسرید بالا) را افزایش می‌دهد.

به گفته یاری، بیماری‌های قلبی و عروقی مثل احتمال سکته قلبی و مغزی در زنان کم‌تحرک هم به ‌طور معناداری بالاتر است. علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهد که بی‌تحرکی، بروز برخی سرطان‌ها به خصوص سرطان پستان و روده بزرگ را افزایش می‌دهد.

یکی دیگر از تبعات کم‌تحرکی که این کارشناس ارشد طب ورزشی به آن اشاره می‌کند، اختلالات اسکلتی–عضلانی مانند ضعف عضلات، پوکی استخوان، دردهای مزمن کمر و مفاصل است.

بی‌تحرکی در زنان نه ‌تنها زمینه‌ساز بیماری‌های جسمی مثل چاقی، دیابت و سرطان است، بلکه سلامت روان را هم تهدید می‌کند. این را یاری به عنوان مشاور ورزشی بزرگسالان مورد تاکید قرار می‌دهد و اضافه می‌کند: نشستن زیاد و نداشتن فعالیت بدنی با افسردگی، اضطراب و زوال عقل (دمانس) ارتباط پررنگی دارد.

به گفته یاری، افزایش مرگ‌ومیر زودرس هم یکی از عواقب عدم فعالیت بدنی منظم است. درواقع بیماری‌های غیرواگیر، عامل اصلی مرگ زودرس‌اند و کم‌تحرکی یکی از مهم‌ترین عوامل خطر آنها است.

نقش مهم سبک زندگی بر سلامت زنان

متخصصان تاکید دارند که زنان باید درمورد سبک زندگی خود تجدید نظر و حتما آن را اصلاح کنند تا علاوه بر حفظ تناسب اندام گرفتار بیماری‌های مختلف و مرگ زودرس نشوند.

سبک زندگی، یکی از عوامل مهمی است که بر سلامتی تاثیر می‌گذارد. به طوری که در مقایسه با عوامل محیطی و ژنتیک و وراثت و … سهم بیشتری دارد. مطالعات مختلف نشان داده اند که سبک زندگی (۵۳ درصد)، محیط (۲۱ درصد)، وراثت (۱۶ درصد) و مراقبت‌های بهداشتی (۱۰ درصد) بر حفظ سلامت جسمی و روانی موثرند.

اما سبک زندگی که هر روز این همه درباره‌اش می‌شنویم، چیست و یعنی چه؟ سبک زندگی، مجموعه‌ای از رفتارهای روزمره است که بر سلامت و بهبود کیفیت زندگی یا برعکس تاثیر می‌گذارد؛ رفتارهایی شامل فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب و خواب شبانه کافی و باکیفیت.

فعالیت بدنی منظم می‌تواند سلامت زنان را ارتقا دهد و از بیماری‌ها و ناتوانی‌های عمده زنان پیشگیری کند. در مقابل، بی‌تحرکی و یکجا نشستن و تغذیه نامناسب می‌تواند افزایش وزن و چاقی را در زنان به دنبال داشته باشد که خود عامل بروز بسیاری از سرطان‌ها از جمله سرطان پستان و بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا، چربی خون بالا، افسردگی، زوال عقل و … است. پژوهشگران می‌گویند فعالیت بدنی منظم می‌تواند در برابر ۳۵ بیماری مزمن به عنوان پیشگیری اولیه عمل کند.

بیشتر خوانید؛

از همین امروز دست به کار شوید

خیلی از ما نمی‌دانیم که فعالیت بدنی منظم یعنی چه و یک فعالیت مناسب چه مقدار از زمان ما را باید پوشش دهد. یاری، متخصص طب ورزشی می‌گوید: برای اینکه بگوییم یک زن «تحرک مناسب» دارد، باید علاوه بر ورزش منظم (۱۵۰ دقیقه در هفته یا بیشتر)، زمان نشستن طولانی را کاهش دهد و فعالیت‌های سبک را در طول روز در برنامه‌اش بگنجاند.

این متخصص طب ورزشی ادامه می‌دهد: «براساس توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت (WHO) و انجمن‌های علمی طب ورزشی، زنان بزرگسال (۱۸ تا ۶۴ سال) برای حفظ سلامت باید در طول هفته یکی از این سه گزینه را انتخاب کنند:

* دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری سبک یا شنا)،

* یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن یا ایروبیک پرتحرک)،

* یا ترکیبی معادل از فعالیت‌های متوسط و شدید.

* علاوه بر این، توصیه می‌شود حداقل ۲ روز در هفته تمرینات مقاومتی (مثل کار با وزنه سبک، استفاده از کش‌های ورزشی یا حرکات با وزن بدن مثل اسکوات و شنا سوئدی) انجام شود.»

یاری تاکید می‌کند که «حتی اگر فرد ورزش روزانه داشته باشد، نشستن‌های طولانی – یعنی بیشتر از ۸ ساعت – همچنان آسیب‌زا است می‌تواند اثرات ورزش را خنثی کند. بنابراین توصیه می‌شود هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه نشستن، فرد ۲ تا ۳ دقیقه از جای خود بلند شود و فقط قدم بزند یا حرکات کششی انجام دهد.»

استفاده از پله به جای آسانسور، پیاده‌روی کوتاه هنگام خرید، یا انجام کارهای خانه‌ای که تحرک ایجاد می‌کنند نیز بخشی از فعالیت مفید محسوب می‌شوند که کارشناسان بر آنها تاکید دارند. آنها می‌گویند اگر سالم هستید و مشکل زانو ندارید، بالا و پایین رفتن از پله به‌خودی‌خود ضرر ندارد و در واقع نوعی تمرین هوازی و قدرتی محسوب می‌شود که عضلات ران، باسن و ساق را تقویت می‌کند و حتی به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

اما برای افراد مستعد یا مبتلا به مشکلات زانو (مثل آرتروز، ساییدگی مفصل یا آسیب رباط/مینیسک)، استفاده مکرر از پله می‌تواند فشار زیادی به مفصل زانو وارد کند و درد یا آسیب را تشدید کند. چون موقع بالا رفتن از پله‌ها نیرویی حدود ۲ تا ۳ برابر وزن بدن روی زانو وارد می‌شود. موقع پایین آمدن هم این فشار ۴ تا ۶ برابر بیشتر می‌شود. چون کنترل حرکت با عضلات چهارسر ران انجام می‌شود.

درنهایت، اگر سبک زندگی سالم و استانداردی ندارید، از همین امروز دست به کار شوید و به سلامت خود کمک کنید. یادتان باشد سلامتی، بزرگ‌ترین نعمتی است که رایگان به ما داده شده و باید قدردان آن باشیم.