از جو دوسر تا سالمون: ۲۰ خوراکی طلایی برای سلامت قلب

به گزارش پارسینه و به نقل از prevention، بهترین راه برای داشتن طول عمر بالا، داشتن یک سبک زندگی سالم است. در حالی که فعال ماندن، تقویت سلامت روان و داشتن یک زندگی اجتماعی قوی، همگی در این امر نقش دارند، پر کردن بشقاب خود با بهترین غذاها برای سلامت قلب بسیار مهم است، به خصوص اگر نگران بیماری قلبی هستید.

با توجه به اینکه بیماری قلبی طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است، تهیه یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم برای قلب چیزی بیش از یک ایده خوب است – این می‌تواند به شما در مسیر لذت بردن از یک زندگی طولانی‌تر، سالم‌تر و پر جنب و جوش‌تر کمک کند.

در این مطلب از نظر متخصصان زیادی استفاده شده که بهتر است آنها را بشناسید: دکتر پادما شنوی، متخصص قلب و عروق از مرکز قلب و عروق منهتن؛ کاتلین گارسیا-بنسون، متخصص تغذیه ثبت شده از مرکز مربیگری تغذیه برتر با تخصص در سلامت زنان؛ دایان هان، دارای مدرک کارشناسی ارشد بهداشت عمومی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، دارای گواهینامه بهداشت عمومی، متخصص تغذیه ثبت شده مستقر در سانفرانسیسکو و بنیانگذار Woking Balance Wellness.

در حالی که غذاهایی که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند قطعاً بخشی از این لیست هستند، جنبه‌های بیشتری برای تقویت قلب شما وجود دارد که فقط به این موارد محدود نمی‌شود. در ادامه، متخصصان مواد مغذی مورد نیاز برای تقویت سلامت قلب، به علاوه غذاهای خوشمزه‌ای که توصیه می‌کنند به بشقاب خود اضافه کنید – و اینکه از کدام غذاها باید اجتناب کنید – را به اشتراک می‌گذارند.

بهترین غذاها برای سلامت قلب 

هنگام نوشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب، چند ماده مغذی وجود دارد که باید در اولویت قرار دهید، یعنی غذاهای غنی از فیبر و چربی‌های سالم. دکتر پادما شنوی، متخصص قلب و عروق در منهتن کاردیولوژی، توضیح می‌دهد: «افزایش فیبر غذایی می‌تواند با کاهش کلسترول LDL (بد) و تثبیت سطح قند خون، از سلامت قلب پشتیبانی کند. مصرف اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع در رژیم غذایی، کلسترول LDL را کاهش می‌دهد و همچنین ممکن است اثرات ضد التهابی در رگ‌های خونی داشته باشد.» 

او اضافه می‌کند که اگرچه می‌توانید این مواد را از مکمل‌ها دریافت کنید، اما بهترین کار این است که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از منابع غذایی کامل دریافت کنید. دکتر شنوی می‌گوید: «منابع غذایی جذب برتر و مزایای سلامتی بیشتری را ارائه می‌دهند که مکمل‌های جداگانه ممکن است ارائه ندهند.» در اینجا بهترین غذاها برای افزودن به بشقاب شما در صورت تلاش برای بهبود سلامت قلب شما آورده شده است. 

جو دوسر 

کاتلین گارسیا-بنسون، متخصص تغذیه و عضو انجمن تغذیه برتر با تخصص در سلامت زنان می‌گوید: «جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که کلسترول LDL (“بد”) را کاهش می‌دهد و از قند خون پایدار پشتیبانی می‌کند.» یک بررسی در مجله اروپایی تغذیه خاطرنشان کرد که جو دوسر نشانگرهای مختلف خطر بیماری‌های قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد، به علاوه کلسترول تام، کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می‌دهد.

برنج قهوه‌ای 

دکتر شنوی می‌گوید: «غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای به کاهش کلسترول LDL، کاهش التهاب و بهبود فشار خون کمک می‌کنند.» تحقیقات منتشر شده در BMC Medicine نشان داد که مصرف بیشتر غلات کامل به طور قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

 آووکادو (و روغن آووکادو) 

دایان هان، متخصص تغذیه و رژیم غذایی مستقر در سانفرانسیسکو و بنیانگذار Woking Balance Wellness توضیح می‌دهد: «غذاهای غنی از چربی‌های سالم، مانند آووکادو، نسبت بالاتری از چربی‌های غیراشباع به اشباع دارند.» «چربی‌های سالم نه تنها به شما کمک می‌کنند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید، بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از یک محیط ضدالتهابی پشتیبانی می‌کنند»، که کلید عملکرد روان سیستم قلبی عروقی شماست. 

اگر به دنبال یک روغن پخت و پز سالم برای قلب هستید، هان و گارسیا-بنسون هر دو روغن آووکادو را توصیه می‌کنند. این روغن سرشار از چربی‌های خوب است و نقطه دود بالاتری نسبت به اکثر روغن‌های پخت و پز گیاهی دارد که آن را برای سرخ کردن عالی می‌کند.

بادام

 دکتر شنوی می‌گوید: «بادام سرشار از فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع و آنتی‌اکسیدان است. اگر در حد اعتدال مصرف شود، با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و مرگ ناگهانی قلبی مرتبط است.» در واقع، بادام (و سایر آجیل‌های درختی مانند گردو) هم سرشار از مواد مغذی و هم سرشار از کالری هستند، بنابراین روزانه فقط ¼ فنجان مصرف کنید.

بادام زمینی 

طبق بررسی انجام شده در Advances in Nutrition، بادام زمینی نیز مانند بادام حاوی فیبر و چربی‌های سالم است که می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همین امر در مورد کره بادام زمینی (و سایر کره‌های آجیل) نیز صدق می‌کند، که به گفته هان، جایگزین‌های عالی برای پنیر خامه‌ای و کره برای سلامت قلب هستند.

ماهی سالمون

 دکتر شنوی می‌گوید ماهی سالمون یک انتخاب پروتئینی عالی برای سلامت قلب است و «سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که اثرات ضد التهابی دارند، خطر آریتمی را کاهش می‌دهند و تری گلیسیرید را پایین می‌آورند.» 

توت‌ها

گارسیا-بنسون می‌گوید: «انواع توت تمشک، زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و از رگ‌های خونی پشتیبانی می‌کنند.» آنها همچنین قند بسیار کمی دارند که نکته‌ی خوبی است زیرا طبق تحقیقات انجام شده در Cells، قند خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. 

سیب زمینی شیرین

 گارسیا-بنسون می‌گوید: «سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم است که از فشار خون سالم پشتیبانی می‌کند.» در واقع، تحقیقات انجام شده در مجله‌ی Hypertension تأیید می‌کند که دریافت پتاسیم کافی برای جلوگیری از فشار خون بالا بسیار مهم است.

سیب‌ها

دکتر شنوی اضافه می‌کند که سیب‌ها مانند سیب‌زمینی شیرین، پتاسیم کاهنده فشار خون – به علاوه فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها – را برای کاهش استرس اکسیداتیو، فرآیندی مرتبط با ایجاد بیماری قلبی، فراهم می‌کنند. 

دانه‌های کتان 

گارسیا-بنسون می‌گوید: فیبر و امگا ۳ موجود در دانه‌های کتان به کاهش کلسترول کمک می‌کند. هان توصیه می‌کند برای داشتن یک صبحانه سالم برای قلب، دانه‌های کتان آسیاب شده را روی بلغور جو دوسر خود بپاشید. 

عدس 

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۴ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، اکثر آمریکایی‌ها نسبت پروتئین گیاهی به پروتئین حیوانی ۱:۳ را مصرف می‌کنند. اما هرچه این نسبت به ۱:۱ نزدیک‌تر شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب کمتر می‌شود. عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است که می‌تواند به شما در تنظیم این نسبت کمک کند.

پرتقال 

دکتر شنوی می‌گوید پرتقال، همراه با سیب و انواع توت، میوه‌ای عالی برای سلامت قلب است. می‌توانید کمی آب پرتقال هم بنوشید – تحقیقات در Critical Reviews in Food Science and Nutrition نشان داده است که می‌تواند به بهبود چندین عامل خطر برای بیماری قلبی کمک کند. 

جو 

هان می‌گوید: «غلات کامل سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که از سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند. اگر غذاهای کربوهیدراتی خاصی برایتان خسته‌کننده شده‌اند، اغلب پیشنهاد می‌کنم که آنها را تغییر دهید. غلات کامل زیادی برای امتحان کردن وجود دارد که می‌توانند جوانه‌های چشایی شما را شاد و کنجکاو نگه دارند.» جو دوسر و جو دوسر یکی از این انتخاب‌هاست. 

لوبیا

 گارسیا-بنسون می‌گوید: «مانند عدس، لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی و همچنین فیبر برای حمایت از تعادل کلسترول و قند خون است.» تحقیقات برزیلی نیز نشان داده است که خوردن لوبیا با کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

غذاهایی که برای سلامت قلب باید از آنها اجتناب کنید:

 علاوه بر لذت بردن از غذاهای فوق، متخصصان ما پیشنهاد می‌کنند از غذاهای زیر که ممکن است سلامت قلب را مختل کنند، دوری کنید: 

گوشت قرمز 

گوشت فرآوری شده 

غذاهای فوق فرآوری شده

 غذاهای سرخ شده

 نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر

 دکتر شنوی توضیح می‌دهد که این غذاها حاوی چربی‌های اشباع، سدیم و شکر اضافه هستند که ممکن است التهاب را افزایش دهند، باعث تجمع کلسترول LDL شوند و فشار خون را بالا ببرند.