چگونه چرخه پرخوری را با ۵ عادت ساده بشکنیم

به گزارش پارسینه و به نقل از timesofindia، گاهی خوردن یک وعده غذایی بزرگ مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما اگر به یک عادت تبدیل شود، می‌تواند فشار زیادی به بدن وارد کند. پرخوری معمولاً ارتباطی با گرسنگی ندارد، بلکه بیشتر به استرس، احساسات و گاهی اوقات بی‌حوصلگی مربوط می‌شود. خوردن بیش از نیاز بدن می‌تواند باعث احساس سنگینی، نفخ و ناراحتی شود. در بلندمدت، پرخوری مکرر ممکن است سیگنال‌های طبیعی گرسنگی بدن را مختل کرده و خطر مقاومت به انسولین، مشکلات کبدی و حتی بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

 ۱. مکث کنید و تصمیم بگیرید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا نه

برای درک اثربخشی این روش، می‌توان از مردم اوکیناوا در ژاپن مثال زد. ساکنان این جزیره به داشتن طول عمر بالا معروف‌اند و از مفهومی به نام «هارا هاچی بو» پیروی می‌کنند — یعنی زمانی که ۸۰٪ سیر شده‌اید، دست از خوردن بکشید. این روش به معنای سخت‌گیری نیست، بلکه به اعتدال و آگاهی مربوط می‌شود.

به‌طور مشابه، قبل از اینکه سراغ یک میان‌وعده بروید، یک مکث ۳۰ ثانیه‌ای کافی است تا انتخابی آگاهانه داشته باشید. این عادت‌ها می‌توانند از پرخوری و احساس ناخوشایند ناشی از آن جلوگیری کنند.

۲. قبل از خوردن میان‌وعده آب بنوشید

مطالعه‌ای از مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) نشان داد بزرگسالانی که قبل از وعده غذایی ۵۰۰ میلی‌لیتر آب نوشیدند، کالری کمتری مصرف کردند. دلیل آن این است که هیدراته بودن قبل از غذا می‌تواند حس سیری ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری کند. گاهی بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. نوشیدن آب نه‌تنها به کنترل اشتها کمک می‌کند، بلکه از انرژی، متابولیسم و گوارش نیز حمایت می‌کند. بنابراین، دفعه بعد که هوس خوردن کردید، یک لیوان آب بنوشید و ببینید آیا بدن‌تان هنوز به میان‌وعده نیاز دارد یا نه.

 ۳. از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک استفاده کنید

ممکن است بی‌اهمیت به نظر برسد، اما اندازه ظرف‌ها تأثیر زیادی بر مقدار غذایی که می‌خورید دارد. مطالعه‌ای از NIH درباره اندازه بشقاب و احساس سیری، اثربخشی استفاده از ظروف کوچک برای جلوگیری از پرخوری را نشان داد. تحقیقات دیگر نیز نشان می‌دهند افرادی که از بشقاب‌های بزرگ استفاده می‌کنند، بدون اینکه متوجه شوند، غذای بیشتری برمی‌دارند و می‌خورند. استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک می‌تواند ذهن را فریب دهد تا با مقدار کمتر احساس رضایت کند.

 ۴. خواب‌تان را تنظیم کنید و استرس را کاهش دهید

گاهی پرخوری فقط به دلیل ناتوانی در کنترل نیست، بلکه استرس مداوم نیز می‌تواند منجر به پرخوری شود. مطالعات نشان می‌دهند که ترشح کورتیزول (هورمون استرس) اشتها را افزایش می‌دهد. اصطلاحی به نام «خوردن ناشی از استرس» وجود دارد که هورمون‌ها پشت آن هستند. همچنین، کم‌خوابی نیز می‌تواند باعث ترشح کورتیزول شود و فرد را وارد چرخه پرخوری کند.

تنظیم برنامه خواب و انجام فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن و ورزش برای کاهش استرس می‌تواند به افرادی که به‌دلیل استرس پرخوری می‌کنند، کمک کند.

 ۵. میان‌وعده‌های ناسالم را دور از دسترس قرار دهید

مفهوم «معماری انتخاب» (۲۰۰۸) نشان می‌دهد که تغییرات کوچک در محیط می‌توانند رفتار را هدایت کنند. همین اصل اگر در عادت‌های غذایی به‌کار گرفته شود، می‌تواند نتایج مطلوبی داشته باشد. اگر فردی شروع کند به دور نگه‌داشتن میان‌وعده‌ها از دید، فکر خوردن یا پرخوری نیز از ذهن دور می‌شود. بنابراین، راهی مؤثر برای توقف پرخوری — به‌ویژه خوراکی‌هایی که فاقد فیبر و ارزش غذایی هستند این است که آن‌ها را کمتر قابل‌دیدن و سخت‌تر قابل‌دسترس کنیم.

عادت‌های ساده برای جلوگیری از ناراحتی

این عادت‌های ساده نه‌تنها از ناراحتی ناشی از پرخوری جلوگیری می‌کنند، بلکه به حفظ ثبات و انتخاب سلامتی به‌جای مصرف‌های ناگهانی کمک می‌کنند.