چطور شانه‌ها را در خانه ورزش دهیم؟

به گزارش همشهری آنلاین هر مفصل شانه از انتهای تیغه شانه، استخوان ترقوه و استخوان بازو؛ رباط‌ها؛ تاندون‌ها و ده‌ها عضله تشکیل شده است.

این دستگاه با کارایی بالا برای دهه‌ها با سرعت، قدرت و دوام به ما خدمت می‌کند. اما مانند هر وسیله‌ای که به مرور زمان دچار استهلاک می‌شوند، بخش‌های متعدد شانه ممکن است به مرور زمان دچار فرسودگی شوند.

اگر عضلات یا تاندون‌های شانه دچار ساییدگی و پارگی شوند، ممکن است توانایی وحرکت شانه، به ویژه توانایی دراز کردن دست و بلند کردن اشیاء بالای سر را دست بدهیم و این حرکات برای هر نوع فعالیتی نقش اساسی دارند.

بهترین راه برای جلوگیری از مشکلات شانه، تقویت و کشش منظم آنهاست. البته، اگر به تازگی دچار درد شانه‌ای شده‌اید که ادامه یافته است، بهتر است ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

اگر برای ورزش مانعی ندارید، به یاد داشته باشید که ابتدا پیش از شروع حرکات ورزشی باید بدن خود را گرم کنید (مانند چند دقیقه راه رفتن درجا، در حالی که به آرامی بازوهای خود را بالا و پایین می‌برید یا در دایره‌های کوچک حرکت می‌دهید).

سپس، این تمرین‌ها را را امتحان کنید – یا به صورت متوالی در یک تمرین واحد یا به صورت جداگانه در طول روز.

بالا بردن شانه

این حرکت عضلات شانه را تقویت می‌کند.

دستورالعمل: جلوی آینه بایستید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید. شست‌هایتان را بالا نگه دارید، دستانتان را تا سطح شانه‌هایتان بالا ببرید، سپس بازوهایتان را به طرفین باز کنید (به طوری که شکل T درست کنید) و سپس آنها را به طرفین پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

چرخش به پهلو

این حرکت عضلات شانه را تقویت می‌کند.

دستورالعمل: به پهلوی راست دراز بکشید، آرنج چپ خود را روی کمر قرار دهید و بازوی چپ خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید (به طوری که ساعدتان در جلویتان قرار گیرد). دست خود را مشت کنید، سپس ساعد خود را به سمت سقف بالا ببرید، در حالی که آرنج خود را همچنان روی کمرتان نگهداشته‌اید. ساعدتان را دو ثانیه بالا نگه دارید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس همین حرکات را روی پهلوی چپ‌تان انجام دهید.

کشش شانه

این حرکت عضلاتی را که تیغه‌های شانه را کنترل می‌کنند، تقویت می‌کند.

دستورالعمل: پشت خود را به دیوار تکیه دهید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید. بازوهای خود را به دیوار فشار دهید و آرنج‌های خود را صاف نگه دارید. پنج ثانیه بازوهایتان را در این وضعیت نگهدارید و سپس آنها را شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

بالا رفتن از دیوار

این حرکت عضلات و تاندون‌های شانه را زیر کشش قرار می‌دهد تا انعطاف‌پذیری آنها حفظ شود.

دستورالعمل: رو به دیوار، حدود ۱۵ سانتی‌متر دورتر از آن بایستید. هر دو کف دست‌تان را روی دیوار قرار دهید، سپس آنها را به سمت بالا بکشید. در حین سر خوردن، به دیوار نزدیک‌تر شوید و تا جایی که می‌توانید دست خود را بالا ببرید. این کشش را به مدت ۱۰ ثانیه ادامه دهید، سپس به آرامی بازوهای خود را به طرفین خود برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش بالای سر

این حرکت عضلات و تاندون‌های شانه را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.

دستورالعمل: به پشت دراز بکشید و دو سر یک حوله کوچک را با هر دو دست به حالت شست رو به بالا بگیرید. ابتدا بازوهای خود را در کنار بدن یا کمی جلوتر از خود قرار دهید، سپس آنها را به سمت سقف بالا ببرید، آرنج‌ها صاف باشند و سپس آنها را به عقب، پشت سر خود پایین بیاورید (اگر ایستاده باشید، به نظر می‌رسد که بازوهای خود را بالای سر خود برده‌اید). بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.