خوراکی‌هایی که بی‌خوابتان می‌کند

به زارش پارسینه ؛ اگر شما هم مثل بسیاری افراد خواب کافی ندارید بد نیست به نقش آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید. موارد بسیاری بر چگونگی خواب ما تأثیر می‌گذارند از جمله برنامه روزانه، تنش و استرس، ورزش و تمرینات بدنی و میزان نور روز و البته رژیم غذایی هم در این میان بی‌تأثیر نیست.

وعده‌های غذایی نامنظم بر خواب اثر می‌گذارد

پروفسور کوین مورگان، متخصص خواب می‌گوید: «هرچند شواهد کمی وجود دارد که نشان ‌دهد با آنچه می‌خوریم می‌توانیم به خواب رویم اما بدون تردید آنچه می‌خوریم ممکن است در به خواب نرفتن ما اثر داشته باشد».

مورگان می‌گوید: «آنچه باعث هماهنگی الگوی خواب ما می‌شود نظم و عادت است». او در ادامه چنین توضیح می‌دهد: «بدن ما دارای ساعت درونی است که به آن ساعت زیستی می‌گویند که ویژه هر فرد و عادت‌های اوست. وعده‌های غذایی «نشانه‌های زمانی» مهمی هستند که به ساعت درونی بدن کمک می‌کند تا در چرخه‌های شبانه‌روز هماهنگی زمانی صحیح را پیدا کند. اگر در کار ساعت زیستی بدن‌تان اختلال ایجاد کنید خواب هم مختل خواهد شد».

مورگان می‌گوید: «هیچ الگوی فراگیر و همگانی برای وعده‌های غذایی وجود ندارد اما مهم این است که زمانی غذا بخورید که بدن شما می‌طلبد و زمان غذا خوردن خود را کمابیش ثابت نگه دارید. هر فردی ممکن است گاهی از الگوی همیشگی تغذیه خود پیروی نکند اما الگوی همیشگی پس از چند روز دوباره به وضعیت عادی بازخواهد گشت».

رژیم غذایی فاقد مواد مغذی کافی بر خواب اثر می‌گذارد

رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای خواب مفید است. پژوهش نشان می‌دهد بزرگسالانی که خواب کافی ندارند دچار کمبود کلسیم، منیزیم و ویتامین دی هستند.

در میان بزرگسالان بالای پنجاه سال ارتباط معناداری میان خواب بی‌کیفیت و کم‌خوابی و کمبود مصرف ویتامین‌های ث، دی، ای و کا وجود دارد. به درستی روشن نیست که کمبود خواب و کم‌خوابی باعث کاهش جذب ویتامین می‌شود یا افرادی که خواب کافی ندارند کمتر علاقه به استفاده از رژیم غذایی متعادل دارند یا شاید ترکیبی از هر دو مورد باشد.

آنچه می‌خوریم غذای میلیاردها باکتری را در روده‌های ما تأمین می‌کند. پژوهش نشان می‌دهد وجود میکروب‌های گوناگون در روده باعث بهبود خواب در برخی افراد می‌شود.

پروفسور تیم اسپکتور، متخصص سلامت روده‌ها از کینگزکالج لندن و دکتر مگان رسی، پزشک متخصص روده‌ها برای بهبود میکروبیوم روده‌ها توصیه می‌کنند هر هفته حداقل ۳۰ گیاه و سبزی گوناگون بخوریم همراه با ترکیبی از مغزها، دانه‌های خوراکی، غلات، سبزی‌ها و میوه‌ها. مصرف فراوان موادغذایی فیبردار و پروبیوتیک‌ها و پرهیز از موادغذایی فوق‌فرآوری‌شده روش‌های خوبی برای تقویت میکروبیوم روده‌هاست.

اثر مصرف دیروقت کافئین بر خواب

نیمی از کافئینی که مصرف می‌کنید حدود پنج تا شش ساعت و یک چهارم آن بین ۱۰ تا ۱۲ ساعت پس از نوشیدن در بدن شما باقی می‌ماند. کافئین گیرنده‌های شیمیایی آدنوزین که باعث ایجاد احساس خستگی می‌شوند را مسدود می‌کند و این امر باعث می‌شود نتوانید به خواب روید. حتی اگر بخوابید کافئین میزان خواب عمیق نیروبخش و بازسازی‌کننده را کاهش می‌دهد و به گفته پروفسور مت واکر، پژوهشگر خواب «روز بعد از خواب بیدار می‌شوید بدون اینکه خستگی‌تان دررفته باشد».

نوشیدن الکل کمکی به خوابیدن نمی‌کند

واکر می‌گوید: « نوشیدن الکل شاید یکی از کژبرداشت‌های مهم در مورد کمک به خوابیدن باشد». الکل آرامش‌بخش است اما آرامش با خواب طبیعی تفاوت دارد.

او در ادامه توضیح می‌دهد:«آرامش فعالیت سلول‌های مغزی را متوقف می‌کند اما در جریان خواب عمیق طبیعی مغز امواج مغزی انبوهی تولید می‌کند که در هماهنگی یا هزاران سلول دیگر است». الکل همچنین باعث جلوگیری از مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM) می‌شود، مرحله‌ای از خواب که رؤیا می‌بینیم و از نظر عاطفی و احساسی و همچنین از جنبه سلامت روانی و حتی خلاقیت و نوآوری اهمیت فراوانی دارد. الکل ممکن است باعث تحریک بخش ستیز یا گریز سیستم عصبی در هنگام خواب شود و در نتیجه در طول شب چندین بار شما را از خواب بیدار کند.

مورگان توصیه می‌کند:«هر نوع تغییر رژیم غذایی که برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید با مصرف و تأثیر الکل بی‌اثر خواهد شد» هرچند اشاره می‌کند مقدار کمی الکل تأثیر چندانی نخواهد داشت.

نوشیدن مایعات فراوان پیش از خواب باعث اختلال خواب می‌شود

معمولا توصیه به نوشیدن شش تا هشت لیوان مایعات در روز شده است. آب‌رسانی به بدن در طول روز مهم است اما توصیه می‌شود که نزدیک به زمان خواب مایعات کمتری بنوشید تا در طول شب به دلیل نیاز به دستشویی رفتن ناچار از خواب بیدار نشوید.

مورگان می‌گوید اینکه نوشیدنی‌های خواب‌آور و آرامش‌بخش مانند دم‌نوش‌های گیاهی یا شیر گرم به خواب شما کمک کند بستگی به عادت‌های شخصی شما دارد. «افرادی که عادت به نوشیدن شیر گرم پیش از خواب دارند اگر از آن صرف‌نظر کنند خواب خوبی نخواهند داشت اما افرادی که به آن عادت ندارند ممکن است با نوشیدن شیر گرم خواب‌شان مختل شود».

در مورد بابونه که بیشتر اوقات به صورت دم‌نوش مصرف می‌شود ثابت شده است که در جلوگیری از اضطراب و نگرانی، بی‌خوابی و اختلالات دیگر خواب مؤثر است. اگر مایل نیستید پیش از خواب نوشیدنی بنوشید می‌توانید از قرص‌های بابونه استفاده کنید.

اگر با پرهیز از نوشیدن مایعات پیش از خواب بازهم شب‌ها چند بار برای دستشویی رفتن بیدار می‌شوید با پزشک خود مشورت کنید.