چرا باید هر روز لبنیات بخوریم؟

باشگاه خبرنگاران جوان – رئیس گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با تاکید بر نقش موثر کلسیم در سلامت استخوان‌ها گفت: کلسیم یکی از مهمترین و اصلی‌ترین مواد سازنده اسکلت بدن است و برای حفظ عملکرد اعصاب و عضلات ضروری است.

از آنجایی که سبک زندگی به ویژه رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات با پوکی استخوان در ارتباط است، پیشگیری از پوکی استخوان با اصلاح سبک زندگی میسر می‌شود. در این بیماری هدف اصلی جلوگیری از شکستگی استخوان است. این امر می‌تواند با افزایش توده استخوان در سنین بلوغ و جلوگیری از تحلیل استخوان در سنین بالاتر یا افزایش ذخیره استخوان‌ها از مواد معدنی حاصل شود. مصرف کلسیم و فعالیت بدنی به ویژه در دوره نوجوانی و بزرگسالی به پیشگیری و به تعویق انداختن پوکی استخوان در سالمندی کمک می‌کند. مصرف روزانه کلسیم کافی (دست کم ۱۰۰۰ میلی گرم) از طریق مصرف منابع غنی آن به ویژه انواع لبنیات کم چرب. یک لیوان شیر در حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد، بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه دو تا سه لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، نیاز او به کلسیم تامین می‌شود. مصرف کافی ویتامین D از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن مانند زرده تخم مرغ، جگر و ماهی دریافت شود. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود ۱۰ دقیقه در روز و دست کم دو تا سه بار در هفته است و کافی است صورت، دست‌ها و بازو‌ها در شرایط محیطی سالم در معرض آن قرار گیرد.

فرشته فزونی، رئیس گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت: پوکی استخوان بیماری شایعی است که خطر شکستگی خودبه‌خودی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. به گفته وی درصورت کم تحرکی (فعالیت بدنی کم) یا رژیم غذایی نامناسب، استخوان‌ها شکننده می‌شوند و خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد. فزونی با تاکید بر نقش موثر کلسیم در سلامت استخوان‌ها گفت: کلسیم یکی از مهمترین و اصلی‌ترین مواد سازنده اسکلت بدن است و برای حفظ عملکرد اعصاب و عضلات ضروری است.

وی یادآور شد: با افزایش سن، توانایی جذب کلسیم از طریق روده‌ها کاهش می‌یابد، بنابراین باید با مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی کلسیم، کمبود کلسیم مورد نیاز بدن جبران شود. رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت افزود: با توجه به تسریع از دست دادن توده استخوانی پس از یائسگی، زنان از این نظر در معرض خطر بیشتری قرار دارند. فرشته فزونی تاکید کرد: دریافت میزان کافی کلسیم و ویتامین D همراه با فعالیت بدنی باعث افزایش ذخیره استخوانی کلسیم می‌شود.

به گفته وی ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می‌کند و کمبود طولانی مدت آن منجر به کاهش جذب کلسیم می‌شود و خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. فزونی لبنیات را یکی از منابع خوب کلسیم برشمرد و افزود: فراورده‌های لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و … از منابع غنی کلسیم هستند.

این کارشناس تغذیه تاکیدکرد: تمام عوامل کمک کننده به جذب کلسیم به مقدار مناسب و با بهترین فرمولاسیون در شیر وجود دارد. رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت با تاکید بر جذب کمتر کلسیم لبنیات پرچرب به افراد توصیه کرد: حتما در رژیم غذایی روزانه خود از مقدار کافی لبنیات پاستوریزه کم‌چرب استفاده کنید.

وی به نتایج تحقیقاتی اشاره کرد که در مورد ارتباط مصرف ناکافی شیر و لبنیات در دوران کودکی و نوجوانی با کاهش قابل توجه حجم توده استخوانی لگن و افزایش خطر شکستگی در سنین بالاتر انجام شده بود. این کارشناس تغذیه تاکید کرد: کودکان یک تا پنج ساله باید حتما روزانه دو واحد شیر و لبنیات مصرف کنند.

به گفته این کارشناس تغذیه یک واحد از گروه شیر و لبنیات معادل یک لیوان شیر یا ماست یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر یا دو لیوان دوغ کم نمک است. فزونی میزان کلسیم مورد نیاز روزانه را در بزرگسالان ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم عنوان کرد. به گفته وی گروه سنی ۵ تا ۱۸ سال روزانه سه واحد، افراد ۱۸ تا ۵۹ سال؛ روزانه دو تا سه واحد، افراد بالای ۶۰ سال روزانه حداقل سه واحد، زنان باردار و شیرده روزانه به سه تا چهار واحد شیر و لبنیات نیاز دارند.

 این کارشناس تغذیه معاونت بهداشت خامه و کره را حاوی چربی برشمرد که از نظر تغذیه‌ای در گروه شیر و لبنیات قرار نمی‌گیرند و به افراد توصیه کرد به میزان خیلی کم از این مواد مصرف کنند. فزونی مصرف منابع غذایی حاوی منیزیم را نیز برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری دانست و یادآور شد که آجیل و سبزی‌های برگ سبز تیره حاوی منیزیم هستند.

وی مصرف زیاد نمک را در افزایش خطر پوکی استخوان موثر دانست و اظهار کرد: غذا‌های پرنمک، تنقلات شور و غذا‌های کنسروی به علت دارا بودن بیش از حد نمک باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می‌شود و ممکن است از این طریق در کاهش تراکم استخوان‌ها و افزایش شکنندگی آنها موثر باشند. فزونی به افراد پیشنهاد کرد به جای نمک زیاد از ادویه‌ها، گیاهان معطر، سیر و لیمو استفاده کنند.

 کارشناس تغذیه معاونت بهداشت نوشابه‌های گازدار را حاوی اسید فسفریک برشمرد که مانع جذب کلسیم موجود در مواد غذایی می‌شوند. فزونی تاکید کرد: منابع غذایی کلسیم موثرتر از مکمل‌های کلسیم هستند و در صورتی که به هر دلیل فردی نتواند در برنامه غذایی خود کلسیم کافی بگنجانند می‌توان با نظر پزشک از مکمل‌ها استفاده کرد. وی انواع حبوبات (نخود و لوبیا، عدس، ماش) میوه‌ها و سبزی‌هایی مانند پرتقال، جعفری، کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی و بادام و کنجد را از دیگر منابع غذایی حاوی کلسیم برشمرد.

این کارشناس تغذیه یادآور شد: مقدار کلسیمی که از طریق مواد مذکور به بدن می‌رسد، به هیچوجه تامین کننده نیاز بدن نیست و صرفا روشی کمکی برای تامین کلسیم است. ضمنا زیاده روی در مصرف مغزدانه‌ها موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود. فزونی با اشاره به وجود فیتات در حبوبات گفت: فیتات با جذب کلسیم تداخل دارد بنابراین برای کاهش فیتات توصیه می‌شود حبوبات را یک شب در آب خیسانده و آب آن را دور بریزید.

رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت یادآور شد: با توجه به اجرای برنامه مکمل‌یاری با ویتامین D همه افراد می‌توانند برای اطلاع از نحوه مصرف مکمل‌ها به مراکز، پایگاه‌ها و خانه‌های بهداشت مراجعه کنند. وی مصرف غذا‌های حاوی امگا سه، منیزیم، ویتامین سی، ویتامین کا و پروتئین را برای سلامت استخوان‌ها ضروری برشمرد و به افراد توصیه کرد همواره وزن خود را در محدوده ایده‌ال حفظ کرده و از افزایش وزن یا لاغری مفرط پیشگیری کنند.

منبع: فارس