تقویت عضلات چهارسر ران؛ کلید پیشگیری از درد زانو و افتادن در سالمندان

باشگاه خبرنگاران جوان – سپیده نیازی متخصص پزشکی ورزشی با اشاره به نقش حیاتی عضلات چهارسر ران در عملکرد حرکتی بدن گفت: این عضلات در جلوی ران قرار دارند و وظیفه‌شان صاف کردن زانوست. آن‌ها در راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها نقش کلیدی دارند و ضعف آن‌ها می‌تواند منجر به درد زانو، اختلال در راه رفتن و حتی افتادن شود.

وی افزود: برای تقویت این عضلات، چند حرکت ساده و مؤثر وجود دارد که می‌توان آن‌ها را در خانه یا محل کار انجام داد. حرکت اول، اسکات است؛ پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، پشت را صاف نگه دارید و مانند نشستن روی صندلی، به‌آرامی پایین بروید. زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا باشند. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

نیازی ادامه داد: حرکت دوم، لانج است؛ در حالت ایستاده، یک قدم بلند به جلو بردارید و زانوها را خم کنید تا ران جلویی موازی زمین شود و زانوی عقب نزدیک زمین قرار گیرد. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید.

وی همچنین گفت: حرکت سوم، بالا آوردن پا در حالت نشسته است. روی صندلی صاف بنشینید، یک پا را صاف بالا بیاورید، سه ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید. این تمرین را برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. حرکت چهارم، پل یا بریج است؛ به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. لگن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد. پنج ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را نیز ۱۰ بار انجام دهید.

نیازی در پایان تأکید کرد: با کمی مداومت در انجام این تمرینات، عضلات پا قوی‌تر می‌شوند، زانوها حمایت بیشتری پیدا می‌کنند و راه رفتن سبک‌تر و ایمن‌تر خواهد بود. قدم اول همیشه مهم است؛ پس همین امروز برای سلامتی خودتان شروع کنید. پاهای قوی یعنی زندگی پرانرژی.

منبع: رادیو سلامت