چه کار کنیم راحت‌تر لاغر شویم؟

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: تناسب اندام و کاهش وزن لزوما به معنای سپری کردن بخشی از زندگی در باشگاه نیست. این‌که ساعت‌های روی تردمیل راه برویم یا وزنه‌های سنگین را به مدت دو یا سه ساعت بلند کنیم.

در حقیقت روش‌های هوشمندانه‌تری برای کاهش وزن و لاغر شدن نیز وجود دارد چون بدن به حرکت، رژیم غذایی و سبک زندگی پاسخ مناسب می‌دهد و شما می‌توانید بدون انجام کارهای طاقت‌فرسا، تناسب اندام خودتان را کسب کنید.

تمرینات قدرتی در جلسات طولانی کاردیو

توده عضلانی خشک و بدون چربی چیزی است که به بدن ظاهری متناسب می‌دهد، این ظاهر مناسب نه فقط از طریق سوزاندن کالری با ورزش کاردیو که با تمرینات قدرتی کوتاه و متمرکز، مانند حرکات با وزن بدن مانند شنا سوئدی، اسکات و پلانک، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان فعال می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی نه تنها در طول تمرین کالری می‌سوزاند، بلکه متابولیسم را برای ساعت‌ها پس از آن نیز بالاتر نگه می‌دارد. حتی ۲۰ دقیقه تمرین قدرتی، سه بار در هفته، می‌تواند بدن را به طور مؤثرتری نسبت به یک ساعت دویدن روزانه شکل دهد.

ریزتمرین‌هایی که جمع می‌شوند

برای بدن مهم نیست که حرکت در یک بازه زمانی طولانی انجام شود یا چندین حرکت در بازه زمانی کوتاه. مطالعات روی «میان وعده‌های ورزشی» نشان می‌دهد که ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت شدید پراکنده در طول روز می‌تواند تناسب اندام و و ضعیت قلبی وعروقی را بهبود بخشد و از کاهش چربی پشتیبانی کند. بالا رفتن از پله‌ها، انجام ۱۵ اسکات قبل از ناهار یا یک جلسه پرش سریع در عصر باعث افزایش ناگهانی متابولیسم می‌شود. این ریزتمرین‌ها سطح انرژی را بالا نگه می‌دارند و از احساس خستگی ناشی از ساعات طولانی تمرین جلوگیری می‌کنند.

تمرکز بر فعالیت‌های غیرورزشی

حرکات روزمره مانند راه رفتن هنگام صحبت با تلفن، ایستادن به جای نشستن یا حتی تکان خوردن، سهم زیادی از کالری سوزی روزانه را تشکیل می‌دهند. به این کار در اصطلاح انگلیسی NEAT می‌گویند. برای کسانی که می‌خواهند لاغر به نظر برسند، افزایش NEAT می‌تواند یک تغییر اساسی باشد. فردی که روزانه ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ قدم اضافی راه می‌رود، اغلب کالری بیشتری نسبت به کسی که فقط یک ساعت به باشگاه می‌رود و بقیه روز را می‌نشیند، می‌سوزاند. بدن‌های لاغر به همان اندازه که از طریق ورزش ساخته می‌شوند، از طریق انتخاب سبک زندگی نیز ساخته می‌شوند.

بیشتر بخوانید:

زمان‌بندی مصرف پروتئین

در حالی که مصرف پروتئین ضروری است، زمان مصرف آن نیز در لاغر ماندن نقش دارد. مطالعات نشان می‌دهد که فاصله‌گذاری مساوی بین وعده‌های غذایی به حفظ توده عضلانی، به ویژه در هنگام کاهش وزن، کمک می‌کند. به عنوان مثال، مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در صبحانه، ناهار و شام، از ترمیم عضلات را به طور مؤثرتری نسبت به مصرف کامل آن در شام پشتیبانی می‌کند. این رویکرد متعادل از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند و بدن را به مرور زمان لاغرتر نگه می‌دارد.

ریکاوری ابزاری برای کاهش چربی

تمرین بیش از حد اغلب هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به ذخیره چربی سرسخت در اطراف شکم شود. ریکاوری، از طریق خواب مناسب، حرکات کششی و استراحت آگاهانه در روزهای مشخص، در واقع پیشرفت را تسریع می‌کند. به طور معمول، ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت، متابولیسم چربی را بهبود می‌بخشد و توده عضلانی را حفظ می‌کند. در بسیاری از موارد، تفاوت بین بدنی که لاغر به نظر می‌رسد و بدنی که خسته به نظر می‌رسد، به ریکاوری مربوط می‌شود، نه گذراندن ساعات اضافی در باشگاه.