5 توصیه مهم برای خداحافظی با پوکی استخوان!

به گزارش پارسینه، سالمندان با افزایش سن، بیش از هر گروه دیگری در معرض کاهش تراکم استخوان و بروز پوکی استخوان قرار دارند. وضعیتی که باعث درد مزمن استخوان‌ها، محدودیت حرکتی و کاهش کیفیت زندگی می‌شود. با این حال، خیلی از افراد تصور می کنند سالمندان باید یک جا بنشینند، استراحت کنند، از خود و عضلات خود کار نکشند یا خود را ایزوله کنند تا آسیبی به آنها نرسد.

تصوری بیش از حد آسیب‌زا و خطرناک که کمترین آسیب‌های آن کاهش تعادل حرکتی، بروز یا پیشرفت پوکی استخوان و افسردگی برای این گروه خواهد بود.

پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که بیش از ۳۰ درصد زنان و ۲۰ درصد مردان بالای ۶۵ سال دچار کاهش تراکم استخوان هستند و بخش زیادی از آنها هم از روش‌های پیشگیرانه‌ی موثر در خصوص پوکی استخوان اطلاعی ندارند. در حالی که با ورزش مناسب و تغذیه درست می‌توان حداقل مانع پیشرفت این بیماری شد.

به گفته ماهان منصوری، نایب ‌رئیس انجمن ورزش سالمندان کشور و مشاور طرح‌های پیشگیری از آسیب بزرگسالان پوکی استخوان پایان زندگی فعال نیست و با ورزش منظم، تغذیه مناسب و برنامه‌ریزی درست، سالمندان هم می‌توانند استقلال و کیفیت زندگی خود را حفظ کنند. همچنین از زمین‌خوردگی و آسیب‌های ناشی از ضعف استخوان جلوگیری کنند.

او چند نکته را درباره شیوه‌های مختلف با راهکارهای علمیِ حفظ سلامت استخوان‌ها و کاهش ریسک شکستگی توصیه می‌کند که در ادامه می‌خوانید.

تمرینات مقاومتی و وزنه سبک

انجام تمرینات مقاومتی و ورزش با وزنه سبک، یکی از راه‌های علمی و اثربخش برای افزایش تراکم استخوان سالمندان است. مطالعات نشان می‌دهند ورزش با وزنه سبک به شکل هفتگی باعث افزایش تراکم استخوان در سالمندان و مانع پیشرفت پوکی استخوان می‌شود. انجام این حرکات، عضلات پا و تنه را تقویت می‌کنند و توانایی بلند شدن، ایستادن و حرکت مستقل را در افراد مسن بهبود می‌بخشد.

دوچرخه‌سواری سبک

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که دوچرخه‌سواری نه تنها عضلات پا را تقویت می‌کند، بلکه تعادل، گردش خون و ظرفیت قلبی-عروقی را بهبود می‌دهد. همچنین باعت کاهش زمین‌خوردگی است. سالمندان می‌توانند از دوچرخه ثابت در خانه یا دوچرخه‌سواری در فضای باز استفاده کنند.

تمرینات تعادلی و انعطافی

انجام حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی خطوط مشخص و کشش‌های ملایم می‌تواند ریسک زمین‌خوردگی سالمندان را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

پیاده‌روی منظم

حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سبک روزانه، قدرت عضلات و تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و به سلامت مفاصل کمک می‌کند.

سالمندان باید ورزش‌ها را با برنامه‌ریزی و مشاوره یک مربی متخصص آغاز کنند. ورزش‌ها باید به شکل تدریجی زیاد شوند و محیط تمرین هم ایمن باشد. ترکیبی از دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی، بهترین راه برای حفظ سلامت استخوان و افزایش استقلال فردی است.

دریافت کافی کلسیم، ویتامین D و پروتئین به همراه فعالیت بدنی هم بیشترین اثر محافظتی را روی تراکم استخوان و سلامت عضلانی دارد. منابع غذایی حاوی این ۳ مورد شامل سبزیجات برگ سبز، لبنیات کم‌چرب، ماهی‌های چرب و حبوبات هستند.