۵ نکته کاربردی برای کاهش کالری و وزن پایدار

همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: البته فقط “کالری دریافتی و مصرفی” همه چیز رو توضیح نمی‌ده. عوامل زیادی مثل ژنتیک، هورمون‌ها، سن و بیماری‌ها هم بر کاهش وزن اثر می‌ذارن.

1. پروتئین بیشتری مصرف کنید

   • باعث سیری طولانی‌تر می‌شود و هوس خوردن را کاهش می‌دهد.

   • به حفظ عضله کمک کرده و از برگشت وزن جلوگیری می‌کند.

   • منابع: تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، توفو، مغزها، دانه‌ها و حبوبات.

2. نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید

   

   • مانند نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و شیرکاکائو.

   • کالری مایع مثل کالری جامد ثبت نمی‌شود و مصرف زیاد باعث پرخوری می‌شود.

3. آب کافی بنوشید

4. ورزش کنید

   • تمرینات قدرتی → حفظ عضلات و متابولیسم.

   • کاردیو (پیاده‌روی، شنا، دویدن) → چربی‌سوزی و سلامتی عمومی.

   • فواید دیگر: بهبود خلق‌وخو، کاهش بیماری‌های مزمن، افزایش طول عمر.

5. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید

   • مثل نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌ها و بیسکوییت‌ها.

   • کم‌فیبر و پرکالری هستند، باعث گرسنگی بیشتر و اثر منفی روی هورمون‌های اشتها می‌شوند.

نکات ساده برای کاهش وزن پایدار

• خوردن آگاهانه (Mindful eating): تمرکز روی هر لقمه و کاهش هوس‌ها

• میوه و سبزیجات بیشتر: کم‌کالری و پر فیبر

• ذخیره خوراکی‌های سالم: وسوسه برای غذاهای ناسالم کمتر می‌شود

• آماده‌سازی وعده‌ها (Meal prep): صرفه‌جویی در زمان و تغذیه سالم‌تر

• حمایت اجتماعی: خانواده یا دوستان می‌توانند انگیزه را افزایش دهند

و در نتیجه:

کاهش وزن پایدار نیازمند کسری کالری متناسب با بدن، تغذیه سالم و ورزش منظم است. کیفیت غذا مهم‌تر از صرفاً کم کردن کالری است. با رعایت این اصول، می‌توانید وزن خود را کنترل کنید و در عین حال سلامت و انرژی بدنی خود را حفظ کنید.

منبع: healthline