چرا مغزتان به سبک زندگی مدیترانه‌ای نیاز دارد؟

به گزارش پارسینه و به نقل از eatingwell، مطالعات اندکی نشان می‌دهد که چگونه این برنامه غذایی می‌تواند برای سلامت مغز و خلق و خوی شما امروز و در آینده مفید باشد. اوه، و مزایای شادی نیز وجود دارد.پس دقیقاً چه اتفاقی برای مغز شما می‌افتد وقتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنید؟

چگونه رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای مغز شما مفید است

تحقیقات امیدوارکننده نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است سلامت مغز را از چند طریق کلیدی تقویت کند: با بهبود عواملی مانند حافظه، کاهش خطر زوال شناختی و بهبود خلق و خو. در اینجا نگاهی عمیق‌تر به آن می‌اندازیم.

ممکن است قابلیت‌های شناختی شما را بهبود بخشد

گنجاندن اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند هوش شما را تقویت کند. مطالعات طولانی‌مدت متعدد نشان داده‌اند افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دقیق‌تر دنبال می‌کنند، عملکرد شناختی بهتری دارند.1 علاوه بر این، مصرف روغن زیتون، که یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، نشان داده است که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.2 خوردن ماهی بیشتر و گوشت کمتر نیز با نتایج مثبت مغزی همراه است، به لطف اسیدهای چرب امگا 3 ماهی که از رگ‌های خونی مغز محافظت می‌کنند، آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند و التهاب را کاهش می‌دهند.

و موارد دیگر. مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک مداخله امیدوارکننده برای بهبود اختلال شناختی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است. با بهبود حساسیت به انسولین، تثبیت سطح گلوکز، بهبود عملکرد عروق مغزی و بهبود متابولیسم لیپید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است خطر عوارض ناشی از دیابت را کاهش دهد.

ممکن است به شما در پیشگیری از زوال عقل کمک کند

اگرچه عوامل مختلفی در کاهش شناختی نقش دارند، اما یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما در تغییر اوضاع کمک کند. هم رژیم غذایی مدیترانه‌ای و هم رژیم غذایی MIND (رژیمی مشابه رژیم غذایی مدیترانه‌ای، اما بیشتر متمرکز بر غذاها و مواد مغذی که به طور خاص برای حمایت از سلامت مغز شناخته شده‌اند) در آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده نشان داده‌اند که سرعت زوال شناختی را کاهش می‌دهند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین پایبندی را به رژیم غذایی مدیترانه‌ای داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین پایبندی را داشتند، 72٪ خطر ابتلا به زوال عقل کمتری داشتند.5 در همان مطالعه، هر چه نمره فرد در مقیاسی که پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای را اندازه‌گیری می‌کرد، بالاتر بود، مغز او جوان‌تر یا سالم‌تر به نظر می‌رسید.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند، 11 تا 30 درصد خطر ابتلا به اختلالات شناختی، از جمله زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دادند.6 اگرچه دلیل دقیق آن هنوز در حال بررسی است، رژیم غذایی مدیترانه‌ای گوشت قرمز و غذاهای بسیار فرآوری شده سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، قندهای افزوده و چربی اشباع را محدود می‌کند. این نوع غذاها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و التهاب را افزایش دهند که ممکن است پیری مغز را تسریع کند.

ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد

رعایت یک الگوی غذایی با اجزای مشابه رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به حفظ خلق و خوی شما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای علائم افسردگی را در بزرگسالان جوان و میانسال مبتلا به افسردگی اساسی یا علائم افسردگی کاهش می‌دهد.7 التهاب ممکن است یکی از عوامل ایجاد افسردگی باشد و رژیم غذایی مدیترانه‌ای غذاهای سرشار از مواد مغذی ضد التهابی از روغن‌های گیاهی و آجیل، میوه‌ها و سبزیجات را ترویج می‌دهد. برخی از سبزیجات با بالاترین خواص ضد التهابی شامل کلم بروکلی، گوجه فرنگی، ادامامه، فلفل، کلم برگ و قارچ هستند.

به طور خاص، مطالعه دیگری نشان داد افرادی که بیشترین پایبندی را به رژیم غذایی مدیترانه‌ای داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین توانایی را در پیروی از این الگوی غذایی داشتند، به ترتیب 40٪ و 39٪ شانس کمتری برای افسردگی و اضطراب داشتند. به طور خاص، مشخص شد که خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر، بیشترین تأثیر را بر خلق و خوی فرد دارد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از فیبر، چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است که همگی در تحقیقات قبلی برای سلامت روان مفید بوده‌اند.

آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای همه مناسب است؟

سلامت شناختی، زوال عقل و افسردگی همگی چند عاملی هستند، به این معنی که متغیرهای زیادی – از ژن‌ها گرفته تا عادات سبک زندگی، مانند رژیم غذایی، ورزش یا سیگار کشیدن، و همچنین بیماری‌های مزمن – از عوامل خطر این بیماری‌هایی هستند که بر مغز شما تأثیر می‌گذارند. اگرچه گنجاندن اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای به روشی که با فرهنگ و ترجیحات شما مطابقت داشته باشد ضروری است، اما رژیم غذایی به تنهایی جوابگو نیست. علاوه بر این، جنبه‌های دیگر سبک زندگی مدیترانه‌ای، مانند روابط اجتماعی قوی، استراحت و حرکت منظم، نیز برای سلامت مغز مهم هستند.

5 راه برای لذت بردن از رژیم غذایی مدیترانه‌ای

چه غذاهایی باید برای مغز خود بخورید؟ در رژیم غذایی مدیترانه‌ای امکانات بسیار زیادی وجود دارد – میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم. و اصول تغذیه سالم این رژیم غذایی را می‌توان در هر نوع غذایی اعمال کرد – لازم نیست فقط غذاها و غذاهای کشورهای مدیترانه‌ای مانند ایتالیا، اسپانیا و یونان را بخورید تا از مزایای سلامتی بهره‌مند شوید. در اینجا چند غذای مفید برای مغز آورده شده است که می‌توانید سعی کنید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

ماهی: ماهی یک پروتئین اصلی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. روش‌های آماده‌سازی سالم مانند کباب کردن، گریل کردن و پختن را انتخاب کنید.

روغن‌های گیاهی: روغن‌هایی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن دانه چیا سرشار از چربی‌های سالم برای قلب هستند. روغن زیتون حاوی اجزای ضد التهابی است که نه تنها مستقیماً بر مغز شما تأثیر می‌گذارد، بلکه ممکن است در سلامت میکروبیوم روده شما نیز نقش داشته باشد، که می‌تواند به محافظت از مغز شما نیز کمک کند. روغن دانه چیا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است تا التهاب کلی را کاهش دهد.

سبزیجات برگ سبز: چه در سالاد، چه در سوپ یا پاستا یا به عنوان پرکننده ساندویچ، سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، کاهو و آرگولا در رژیم غذایی مدیترانه‌ای ضروری هستند.

میوه‌ها: میوه‌ها به عنوان بخشی از غذاهای شیرین و خوش طعم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌شوند. چه تازه، پوره شده، خشک شده یا منجمد، به وفور مصرف می‌شوند.

پاستا: پاستا در هر شکل و اندازه‌ای در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌شود. اغلب به عنوان ظرفی برای مصرف بیشتر سبزیجات، روغن زیتون، گیاهان و ادویه جات استفاده می شود.