چطور به هم ریختن چرخه خواب و بیداری شما را چاق می‌کند؟

به گزارش همشهری آنلاین به هم ریختن نظم خواب و بیداری ساعت داخلی بدن را مختل می‌کنند و با افزایش هوس‌ها، عادات غذایی نامناسب و افزایش خطرات چاقی و اختلال‌های سوخت‌وساز مرتبط است. خوشبختانه، حتی چند شب خواب مداوم و با کیفیت بالا می‌تواند به تعادل مجدد سیستم‌های کلیدی بدن کمک کند و برخی از این اثرات را معکوس کند.

چطور اشتهای شما تنظیم می‌شود؟

بدن شما گرسنگی را از طریق یک حلقه بازخورد هورمونی شامل دو هورمون کلیدی تنظیم می‌کند.

هورمون گرلین، که عمدتاً در معده تولید می‌شود، با پیام دادن به مغز شما احساس گرسنگی را برمی‌انگیزد در حالی که هورمون لپتین که در سلول‌های چربی تولید می‌شود، به مغز شما می‌گوید که شما سیر هستید. حتی یک شب کم خوابیدن، ترشح گرلین را افزایش و ترشح لپتین را کاهش می‌دهد که منجر به گرسنگی بیشتر و کاهش رضایت پس از غذا خوردن می‌شود. این تغییر ناشی از تغییراتی در نحوه تنظیم گرسنگی و استرس بوسیله بدن است. مغز شما نسبت به پیام‌های سیری کمتر واکنش نشان می‌دهد، در حالی که همزمان هورمون‌های استرس را که می‌توانند هوس و اشتها را تشدید کنند، افزایش می‌دهد.

این تغییرات نامحسوس نیستند. در مطالعات آزمایشگاهی کنترل‌شده، بزرگسالان سالم پس از تنها چهار تا پنج ساعت خواب، افزایش گرسنگی و هوس‌های قوی‌تر برای غذاهای پرکالری را گزارش می‌کنند. این اثر با کمبود خواب مداوم بدتر می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش مزمن اشتها شود.

چطور کمبود خواب اشتهای شما را تغییر می‌دهد؟

کمبود خواب نحوه ارزیابی غذا توسط مغز را تغییر می‌دهد.

مطالعات تصویربرداری نشان می‌دهد که تنها پس از یک شب کمبود خواب، قشر جلوی مغز که مسئول تصمیم‌گیری و کنترل تکانه (میل آنی) است، فعالیت کمتری دارد. در عین حال، نواحی مرتبط با پاداش در مغز مانند بادامه یا آمیگدال و هسته اکومبنس (بخشی از مغز که انگیزه و جستجوی پاداش را هدایت می‌کند)، نسبت به نشانه‌های وسوسه‌انگیز غذا واکنش بیشتری نشان می‌دهند.

به عبارت ساده، مغز شما بیشتر توسط غذاهای ناسالم وسوسه می‌شود و توانایی مقاومتش در برابر آن را کمتر می‌شود. شرکت‌کنندگان در مطالعات کمبود خواب نه تنها غذاهای پرکالری را مطلوب‌تر ارزیابی می‌کنند، بلکه صرف نظر از اینکه واقعاً چقدر احساس گرسنگی کنند، با احتمال بیشتری این غذاها را انتخاب می‌کنند.

کمبود خواب باعث می‌شود سوخت‌وساز یا متابولیسم شما کند شود و این وضعیت منجر به افزایش ذخیره چربی در بدن شما می‌شود.

خواب و کنترل قند خون

خواب همچنین برای کنترل قند خون بسیار مهم است.

وقتی به خوبی استراحت می‌کنید، بدن شما به طور موثر از انسولین برای انتقال قند از جریان خون و ورود آن به سلول‌های شما برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اما حتی یک شب خواب ناقص می‌تواند حساسیت به انسولین را تا ۲۵ درصد کاهش دهد و قند بیشتری را در خون شما در گردش نگه دارد.

اگر بدن شما نتواند قند را به طور موثر فراوری کند، احتمال بیشتری دارد که آن را به چربی تبدیل کند. این امر به افزایش وزن، به ویژه در اطراف شکم، کمک می‌کند. با گذشت زمان، خواب نامناسب با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع ۲ و نشانگان متابولیک، گروهی از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی شکم و قند خون بالا که خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهند، مرتبط است.

علاوه بر این، کمبود خواب، کورتیزول، هورمون اصلی استرس بدن شما را افزایش می‌دهد. کورتیزول بالا، ذخیره چربی، به ویژه در ناحیه شکم، را تشویق می‌کند و می‌تواند تنظیم اشتها را بیشتر مختل کند.

خواب دکمه تنظیم مجدد سوخت‌وساز شماست

در جهانی که به شلوغی و شب‌بیداری گرایش دارد، خواب اغلب کاری اختیاری تلقی می‌شود. اما بدن شما موضوع را اینطور نمی‌بیند. خواب زمان استراحت نیست. بلکه زمان انجام ترمیم‌های فعال و ضروری است. زمانی است که مغز شما پیام‌رسانی گرسنگی و پاداش را دوباره تنظیم می‌کند، هورمون‌های شما تنظیم مجدد می‌شوند و سوخت‌وساز شما تثبیت می‌شود.

فقط یک یا دو شب خواب با کیفیت می‌تواند آسیب‌های ناشی از کمبود خواب قبلی را جبران کند و تعادل طبیعی بدن شما را بازیابی کند.

بنابراین دفعه بعد که بعد از یک شبی با خواب کم به سراغ غذاهای ناسالم رفتید، بدانید که این واکنشی به استرس و خستگی است. موثرترین راه برای بازیابی تعادل خوردن فست‌فود یا نوشیدن قهوه نیست، خوابیدن است.

خواب کالایی تجملی نیست. خواب قدرتمندترین ابزار شما برای کنترل اشتها، تنظیم انرژی و سلامت طولانی مدت است.