خطرات پنهان حذف شام و خوردن صرفاً سالاد

به گزارش پارسینه به نقل از همشهری، خیلی از افراد برای رسیدن به وزن مطلوب، وعده شام را حذف می‌کنند و به جای آن فقط سالاد می‌خورند. اما کارشناسان هشدار می‌دهند که نه حذف یک وعده غذایی کار درستی به نفع سلامت بدن و تناسب اندام است و نه جایگزین کردن سالاد به جای شام. هرچند این کار در نگاه اول، سالم به نظر می‌رسد.

سالاد غذایی سالم است اما کامل نیست

سالاد به خودی خود غذای سالمی است؛ سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به دلیل حجم زیاد و کالری کم، احساس سیری ایجاد می‌کند و بسیاری از افراد برای کاهش وزن، سالاد را جایگزین شام سنگین می‌کنند تا مصرف کالری خود را محدود کنند. این روش ممکن است در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن شود، اما متخصصان تغذیه تاکید دارند که حذف یک وعده غذایی به خصوص شام می‌تواند پیامدهای جسمی و حتی روانی داشته باشد.

یکی از نگرانی‌های اصلی، کمبود پروتئین و چربی‌های سالم است. زهرا امیراولاد، کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی در این زمینه به همشهری‌آنلاین می‌گوید: «بدن در طول شب به انرژی نیاز دارد تا عملکرد متابولیک و بازسازی سلولی خود را حفظ کند. اگر شام شامل پروتئین کافی، چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌های سالم نباشد، فرد ممکن است در طول شب دچار افت انرژی، ضعف عضلانی و کاهش قدرت تمرکز شود. حتی اگر سالاد حاوی سبزیجات متنوع باشد، بدون منبع پروتئین (مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا حبوبات) و چربی سالم (مثل روغن زیتون یا آووکادو و …) نمی‌تواند جای یک وعده غذایی کامل را بگیرد.»

به گفته این کارشناس تغذیه، «مشکل دیگری که با حذف شام و مصرف سالاد پیش می‌آید، تأثیر عدم مصرف پروتئین بر کنترل قند خون و گرسنگی در روز بعد است. وقتی شام به شکل ناقص یا تنها شامل سالاد مصرف می‌شود، سطح گلوکز خون ممکن است در طول شب نوسان پیدا کند و صبح روز بعد فرد دچار گرسنگی شدید شود. این وضعیت نه تنها میل به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند باعث پرخوری و اختلال در رژیم غذایی شود.»

حذف شام یا جایگزینی آن با سالاد تنها برای افرادی مناسب است که برنامه غذایی متعادل و کافی در طول روز دارند و میزان کالری و مواد مغذی لازم بدن‌شان تأمین می‌شود. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که اگر قصد دارید شام سبک بخورید، حتماً منابع پروتئینی و چربی سالم را به سالاد اضافه کنید و از سبزیجات متنوع، میوه‌های کم‌قند و مغزهای خوراکی در حد مناسب استفاده کنید. به این ترتیب، شام سبک هم سیری ایجاد می‌کند و هم مواد مغذی لازم بدن را تامین می‌کند.

از اختلال خواب تا پرخوری

برخی تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که شام را حذف می‌کنند، در بلندمدت دچار کاهش سطح انرژی، اختلال خواب و حتی مشکلات گوارشی می‌شوند. دلیلش هم این است که بدن انسان به طور طبیعی برنامه متابولیکی مشخصی دارد و اختلال در وعده‌های غذایی می‌تواند روند سوخت‌وساز را مختل کند. همچنین حذف شام ممکن است در افرادی که فعالیت بدنی مناسبی دارند، باعث تحلیل عضلانی شود. چون بدن برای بازسازی بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد.

از نظر روانی نیز جایگزینی کامل شام با سالاد می‌تواند منجر به استرس غذایی و احساس محرومیت شود. کسانی که وعده‌های غذایی خود را بیش از حد محدود می‌کنند، اغلب بعد از مدتی به پرخوری یا انتخاب غذاهای پرکالری رو می‌آورند. بنابراین حفظ تعادل و تنوع غذایی حتی در رژیم‌های کاهش وزن، کلید موفقیت و سلامت طولانی‌مدت است.

متخصصان توصیه می‌کنند به جای حذف کامل شام، آن را سبک کنید. می‌توان از ترکیب سبزیجات تازه، پروتئین سبک و چربی سالم استفاده کرد. برای مثال، سالاد شامل کاهو، اسفناج، گوجه‌فرنگی و خیار به همراه تکه‌های مرغ پخته، کمی روغن زیتون و مغزهای خوراکی می‌تواند جایگزین مناسبی برای شام سنگین باشد. این روش هم کالری دریافتی را کنترل می‌کند و هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

متخصصان تغذیه تاکید دارند که تصمیم برای جایگزینی سالاد به جای شام باید با توجه به شرایط جسمی، میزان فعالیت روزانه و اهداف فردی گرفته شود. مثلا افراد با مشکلات پزشکی مانند دیابت، کم‌خونی یا اختلالات گوارشی در این زمینه باید حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنند. برنامه‌های غذایی شخصی‌سازی‌شده می‌تواند از خطرات ناشی از حذف وعده‌های غذایی جلوگیری کند و به حفظ سلامت جسم و روان کمک کند.

به این شرط می‌توانید برای شام، سالاد بخورید

اگر یک روز، کالری بالایی دریافت کردیم و تمایل نداریم میزان کالری دریافتی روزانه‌مان از حد نصاب بالاتر برود، آیا می‌توانیم شام فقط سالاد بخوریم و استثنائا پروتئین را حذف کنیم؟ امیراولاد در این باره پاسخ می‌دهد: «بدن معمولاً یک روز کمبود پروتئین را تحمل می‌کن و مشکلی هم پیش نمی‌آید. اما در کنار سالاد بهتر است حداقل کمی چربی سالم مثل روغن زیتون یا روغن آووکادو و چربی‌های سالم دیگر مصرف شود تا بدن انرژی لازم را داشته باشد و افت قند رخ ندهد.»

به گفته این مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی، «حذف پروتئین در کوتاه‌مدت مشکلی ایجاد نمی‌کند و برای کنترل کالری مناسب است، ولی نباید جایگزین یک رژیم منظم شود. چون حذف پروتئین در وعده شام می‌تواند باعث کاهش دریافت آمینواسیدهای ضروری و احساس ضعف، گرسنگی و بدتر از همه، کاهش توده عضلانی شود.»