خواب دانش آموزان را این گونه تنظیم کنیم

باشگاه خبرنگاران جوان – شب‌بیداری‌ها، سفرها، مشاهده تلویزیون، استفاده بیشتر از گوشی، تبلت و رایانه و…، در تعطیلات تابستانی یک سبک زندگی متفاوت برای خانواده به‌ویژه کودکان و نوجوانان ایجاد کرده است. حالا و در واپسین روز‌های تعطیلات، چطور این عادت‌ها را اصلاح کنیم؟ 

دکتر «سحر پهلوان نشان»، روان‌شناس کودک و نوجوان از خواب و اصلاح سبک زندگی در این روز‌ها می‌گوید.

خواب یک اکسیر است

خواب یکی از نیاز‌های اساسی انسان است و افراد بسته به شرایط جسمی، روانی، سنی، محیطی و حتی تحصیلی به میزان متفاوتی از خواب نیاز دارند. پهلوان نشان با بیان این موضوع می‌گوید: «بر اساس پژوهش‌های یک مرکز خواب در آمریکا، کودکان ۶ تا ۱۲ساله به ۹ تا ۱۲ ساعت و نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ساله به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. نکته کلیدی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، اهمیت نظم در ساعت خواب و بیداری است. تنها تأمین تعداد ساعات خواب کافی نیست، بلکه خوابیدن و بیدارشدن در ساعت‌های مشخص نیز برای سلامت و کیفیت خواب ضروری است.»

مشکلات رایج خواب در کودکان و نوجوانان

مقاومت در شروع خواب، بیداری مکرر در طول شب و احساس خستگی، خشم یا اضطراب پس از بیدارشدن توسط عواملی مانند اختلالات روان‌شناختی (ADHD، اضطراب، افسردگی)، مشکلات جسمانی (مانند آپنه خواب) و ترس‌های شبانه (کابوس، اضطراب جدایی) تشدید می‌شوند. وی ضمن بیان این مشکلات رایج تأکید می‌کند: «این چالش‌ها به‌ویژه با شروع سال تحصیلی ممکن است شدیدتر شوند و در چنین مواردی، انجام یک ارزیابی جامع و دریافت کمک و مشاوره تخصصی ضروری است.»

تأثیر تعطیلات تابستانی و تغییر سبک زندگی

این روان‌شناس حوزه کودک و نوجوان با تأکید بر لزوم اصلاح سبک زندگی می‌گوید: «با نزدیک‌شدن به شروع مدارس، تغییر عادات خواب ایجاد شده در تابستان به‌واسطه شب‌بیداری‌ها، سفرها، یا مثلاً مشاهده تلویزیون، استفاده بیشتر از گوشی و تبلت و رایانه و…که یک سبک زندگی متفاوتی را ایجاد کرده است به یک چالش تبدیل می‌شود. یک باور رایج، اما نادرست این است که اصلاح این عادات تنها به یک هفته زمان نیاز دارد؛ درحالی‌که شکل‌گیری یا ترک یک عادت (و هر رفتاری که جزء خزانه رفتاری ما شود) معمولاً به دو تا سه هفته زمان نیاز دارد. 

بااین‌حال، حتی با زمان باقی‌مانده محدود نیز می‌توان اقدامات مؤثری انجام داد.»

توصیه‌های عملی برای بهبود کیفیت خواب دانش اموزان

پهلوان نشان در بیان توصیه‌های قابل‌اجرا و مؤثر برای اصلاح خواب در خانواده به‌ویژه دانش‌آموزان به ذکر این موارد می‌پردازد: 

_ منع استفاده از گوشی، تبلت و مواردی ازاین‌قبیل در یک تا دو ساعت منتهی به خواب. چرا که تولید ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده خواب) را حدود ۲۲_۲۳ درصد کاهش می‌دهد. این امر به طور مستقیم به مشکل به خواب‌رفتن و کیفیت پایین خواب دامن می‌زند. 

این باور اشتباه وجود دارد که کار با گوشی چشم را خسته می‌کند و شخص می‌تواند به‌راحتی بخوابد، درصورتی‌که در فضای کودک و نوجوان، این کار مغز را هوشیارتر و بیدارتر نگه می‌دارد. (ضمن اینکه راجع به اثرات نور، موبایل و تبلت و امثال اینها، چون طیف نوری متفاوتی دارند و نه فقط استفاده از یک رنگ نور واحد، در نتیجه روی ذهن اثر منفی می‌گذارد و هوشیاری را بیشتر می‌کند.)

_ عدم انجام فعالیت‌های کم‌تحرک مانند تماشای تلویزیون، استفاده از گوشی، خواندن کتاب الکترونیکی یا شنیدن قصه‌های صوتی. زیرا ذهن را درگیر کرده و زمان به خواب‌رفتن را ۳ تا ۵ دقیقه به‌ازای هر فعالیت افزایش می‌دهند.

– کودکان را با فعالیت‌های فیزیکی مانند ورزش و بازی‌های حرکتی در طول روز و حتی حمام‌کردن خسته کنید. این فعالیت‌ها به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کنند. 

– حمام گرم یا دوش‌گرفتن را حداقل یک ساعت قبل از خواب انجام دهید. این کار به‌تدریج بدن را برای خواب آماده می‌کند. 

– برای تمام اعضای خانواده (به‌ویژه دانش‌آموزان پایه اول و به‌طورکلی دبستانی‌ها) ساعت خواب و بیداری مشخصی تعیین کنید. کل خانواده از برنامه خواب یکپارچه پیروی کنند تا کودکان با الگوبرداری، سازگاری بهتری پیدا کنند. 

_برای داشتن خوابی آرام و جلوگیری از ایجاد استرس و اضطراب قبل از خواب، باید از فعالیت‌های محرک و هیجانی مانند تماشای فیلم و کارتون، بازی‌های مهیج، و همچنین یادآوری قوانین، مرور درس و بررسی برنامه مدرسه خودداری کرد.

_وضعیت اتاق‌خواب و به‌ویژه تختخواب در آرامش ذهن کودک بسیار مهم است. حتی اگر اتاق شلوغ است، جای خواب باید فضایی منظم، راحت و عاری از شلوغی و محرک‌های اضافی باشد تا به بهبود کیفیت خواب کودک کمک کند. 

_ دمای اتاق هم برای خواب باید یکی دو درجه کمتر باشد. البته بسته به وضعیت بدنی افراد می‌تواند متفاوت باشد، ولی تقریباً بین ۱۷ تا ۲۱ درجه دمای مناسبی برای خواب کودکان است.

توصیه‌های تغذیه‌ای قبل از خواب

پهلوان نشان در بیان توصیه‌های تغذیه‌ای پیش از خواب برای دانش‌آموزان می‌گوید: «می‌شود یک تا دو ساعت قبل از خواب از مصرف چای، قهوه، نسکافه و هر ماده حاوی کافئین یا قند‌های مصنوعی خودداری شود. استفاده از دم‌نوش‌ها گزینه بهتری است، اما معمولاً موردپسند کودکان نیست. به‌جای خوراکی‌های شیرین، مصرف موز (در صورت عدم حساسیت) می‌تواند به بهبود خواب کودکان کمک کند.»

تأکید مستقیم بر خوابیدن، نتیجه معکوس دارد

پهلوان نشان در این باره می‌گوید: «هنگامی که کودک دیگران را بیدار می‌بیند، احساس محرومیت از جمع کرده و هوشیاری او افزایش می‌یابد. درخواست‌های مستقیم مانند گفتن «چشمانت را ببند و بخواب» می‌تواند باعث مقاومت و تأخیر در خواب شود.

برخلاف تصور رایج، بدن در هنگام خواب کاملاً در حال استراحت نیست، بلکه در حال مبارزه با عفونت‌ها، تجزیه قندها، ترشح هورمون رشد و ترمیم سلول‌هاست. توصیه به بستن چشم، برای کودکان (یا حتی بزرگسالان) باسابقه اضطراب یا وسواس فکری، می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود. تصویرسازی‌های ذهنی که در پی این درخواست ایجاد می‌شود، به‌جای آرامش، ذهن را فعال و هوشیار نگه می‌دارد و به تأخیر در خواب می‌انجامد.»

راهکار برای کودکان با اضطراب جدایی و ترس‌های شبانه

برای کودکانی که مشکل جدایی، ترس شبانه یا وابستگی شدید دارند، توصیه می‌شود ضمن دریافت خدمات روان‌شناسی و مشاوره، از برقراری ارتباط گفتاری، لمسی و چشمی زیاد هنگام خواب خودداری شود. این کار نه‌تنها به تأخیر در شروع خواب منجر می‌شود، بلکه وابستگی عاطفی را افزایش داده و ممکن است مشکلات خواب را در سال‌های بعد تشدید کند.

ملاحظات اجرایی و سیاست‌گذاری برای تغییر ساعات مدارس

روان‌شناس کودک و نوجوان در پایان بر اساس با تأکید بر لزوم توجه ویژه به امر مهم خواب در میان دانش‌آموزان می‌گوید: «به‌طورکلی، بهترین زمان یادگیری برای دانش‌آموزان در بازه صبح است. 

طبق پژوهش‌های جدید که عمدتاً بر دوره نوجوانی متمرکز است، تغییر ساعت شروع مدارس از ۷ یا ۷:۳۰ به ۸:۳۰ می‌تواند ۷۰ تا ۸۰٪ از خستگی دانش‌آموزان بکاهد و قدرت یادگیری آنان را افزایش دهد. 

دلیل تمرکز پژوهش‌ها بر نوجوانی این است که تغییرات هورمونی، رشد بدنی و شناختی در این دوره باعث می‌شود نوجوانان شب‌ها دیرتر به خواب روند و ریتم خواب بیولوژیکی آنان به‌گونه‌ای است که زمان بهینه برای شروع فرایند یادگیری در صبح، حدود دو ساعت دیرتر آغاز می‌شود و اصطلاحاً بچه‌ها می‌گویند: «هنوز لود نشدم! یا ویندوزم بالا نیامده!» 

اگر با تغییر ساعات کاری، این فضا تعدیل شود، احتمالاً نتیجه‌گیری بهتری حاصل خواهد شد، مشروط بر اینکه سیاست‌گذاری‌های مناسبی انجام شود تا حوزه‌های مختلف پوشش داده شده و مشکلات کمتری به وجود آید.»

منبع: فارس