رژیم فستینگ برای ورزشکاران

به گزارش پارسینه به نقل از  ایسنا، ‌ در سال‌های اخیر رژیم‌های غذایی مبتنی بر روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting – IF) یا محدودیت زمانی تغذیه (Time-Restricted Eating – TRE) به یکی از محبوب‌ترین راهکارها در حوزه سلامت، کاهش وزن و حتی ورزش حرفه‌ای تبدیل شده‌اند.

برخلاف رژیم‌های سنتی که بر میزان کالری روزانه تمرکز داشتند، این الگوها زمان‌بندی مصرف غذا را محور قرار می‌دهند. پرسش کلیدی برای ورزشکاران این است که آیا فستینگ می‌تواند علاوه بر کنترل وزن و بهبود متابولیسم، بر عملکرد ورزشی نیز اثر مثبت یا منفی بگذارد؟

اثر فستینگ بر ترکیب بدن ورزشکاران

بر اساس این مطلب که از سوی محمد مهرتاش، کارشناس تغذیه ورزشی در پاسخ به سوال ایسنا تهیه شده و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: بیشتر مطالعات اخیر نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب باعث کاهش توده چربی بدن می‌شود، بدون آنکه به شکل معناداری بر توده بدون چربی (LBM) اثر منفی داشته باشد به‌ ویژه زمانی که رژیم با تمرین مقاومتی و حفظ پروتئین مورد نیاز ترکیب شود، کاهش چربی همراه با حفظ یا حتی افزایش نسبی عضله، مشاهده می‌شود.

این یافته اهمیت زیادی دارد چرا که در بسیاری از رشته‌های ورزشی، ورزشکاران به دنبال کاهش وزن با حداقل افت عضلانی هستند.

اثر فستینگ بر قدرت و هایپتروفی (افزایش اندازه عضلات اسکلتی)

مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزها در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که تمرین مقاومتی در حالت ناشتا (به‌ خصوص در صبح) لزوما باعث کاهش رشد عضلانی نمی‌شود، مشروط به اینکه ورزشکار در طول پنجره تغذیه روزانه پروتئین کافی (۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)  دریافت کند. بنابراین بر خلاف تصور رایج، ورزشکاران قدرتی می‌توانند در شرایط فستینگ نیز پیشرفت عضلانی داشته باشند. گفتنی است زمان‌بندی مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین برای ریکاوری بسیار حیاتی است.

اثر فستینگ بر استقامت و عملکرد هوازی

نتایج در این حوزه متناقض‌تر هستند اما در تمرینات پرشدت و مسابقات طولانی، کمبود ذخایر گلیکوژن می‌تواند باعث افت عملکرد شود. به همین دلیل‌ ورزشکاران استقامتی اگر بخواهند فستینگ را اجرا کنند، باید زمان تمرین را در ابتدای پنجره خوردن قرار دهند تا بلافاصله بتوانند کربوهیدرات و پروتئین، مصرف کنند.

توصیه‌های عملی برای ورزشکاران

الف) برای کاهش چربی با حفظ عملکرد

استفاده از الگوی ۸:۱۶ (۸ ساعت تغذیه، ۱۶ ساعت فستینگ).

مصرف پروتئین در ۳–۴ وعده، هر وعده ۲۰–۴۰ گرم.

تمرینات پرشدت را در آغاز پنجره تغذیه انجام دهید.

ب) برای رشد عضله (هایپرتروفی)

توصیه می‌شود تمرین مقاومتی در ابتدای پنجره تغذیه باشد تا بلافاصله پس از آن، پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود.

ج) برای ورزشکاران استقامتی

تمرینات طولانی در حالت ناشتا محدود شوند و کربوهیدرات سریع‌الهضم پس از تمرین حیاتی است.