چرا کنترل زندگی‌تان کمتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید

باشگاه خبرنگاران جوان – سؤالی که قرن‌ها ذهن فیلسوفان و متفکران را به خود مشغول کرده این است: تا چه حد بر زندگی خود کنترل داریم؟ مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد که دوسوم رفتارهای روزانه ما از روی عادت و نه انتخاب آگاهانه انجام می‌شوند. هلن کافی، روزنامه‌نگار، با متخصصان گفت‌وگو کرده تا بررسی کند آیا می‌توان عمدی‌تر زندگی کرد و چگونه می‌توان عادات را برای ساختن زندگی سالم‌تر تغییر داد.

عادات: رانندگی خودکار زندگی

عادات، فرآیندهای غیرآگاهانه‌ای هستند که معمولاً توسط محیط و شرایط تحریک می‌شوند. برای مثال، صبح که بیدار می‌شوید، بدون فکر به دستشویی می‌روید و دندان‌هایتان را مسواک می‌زنید. این کارها از روی تصمیم آگاهانه نیست، بلکه بخشی از روال همیشگی شماست. مطالعه‌ای از دانشگاه‌های ساری، کارولینای جنوبی و کوئینزلند مرکزی نشان داد که ۶۵ درصد رفتارهای روزانه به‌صورت خودکار و از روی عادت آغاز می‌شوند. در این پژوهش، ۱۰۵ نفر از بریتانیا و استرالیا طی یک هفته، شش بار در روز اعلان‌هایی دریافت کردند که از آن‌ها خواسته می‌شد فعالیت خود و دلیل انجام آن (عادت یا قصد) را گزارش کنند.

چرا عادات مهم هستند؟

به گفته بنجامین گاردنر، استاد روان‌شناسی دانشگاه ساری، عادات به دلیل تکراری بودن فعالیت‌های روزانه شکل می‌گیرند. مغز ما با خودکار کردن رفتارها، منابع ذهنی را آزاد می‌کند تا بتوانیم روی کارهای پیچیده‌تر تمرکز کنیم. سکول کراستف، دانشمند تصمیم‌گیری، می‌گوید این مکانیزم مانند میان‌برهای ذهنی عمل می‌کند و انرژی شناختی را برای وظایف بزرگ‌تر ذخیره می‌کند. به قول دانیل کانمن، پدر اقتصاد رفتاری، «فکر کردن برای انسان‌ها مثل شنا کردن برای گربه‌هاست؛ می‌توانند انجامش دهند، اما ترجیح می‌دهند نکنند.»

خطر عادات ناسالم

اگرچه عادات به صرفه‌جویی در انرژی کمک می‌کنند، اما می‌توانند مضر باشند اگر به رفتارهای ناسالم منجر شوند. به گفته دکتر هدر مکی، متخصص تغییر رفتار، عادات از سه بخش تشکیل شده‌اند: نشانه (محرک)، رفتار و پاداش. برای مثال، وقتی در کار خسته می‌شوید (نشانه)، گوشی خود را برمی‌دارید (رفتار) و احساس آرامش موقتی (پاداش) می‌گیرید. تکرار این چرخه، رفتار را به عادت تبدیل می‌کند، حتی اگر مانند پیمایش بی‌هدف شبکه‌های اجتماعی، به ضرر شما باشد.

چگونه عادات را تغییر دهیم؟

۱. آگاهی از عادات

اولین قدم، شناسایی عادات ناسالم است. گاردنر پیشنهاد می‌دهد یک دفترچه عادات نگه دارید و موقعیت‌هایی که رفتارهای ناخواسته در آن‌ها رخ می‌دهند را ثبت کنید. مثلاً آیا هر روز بعدازظهر با قهوه میان‌وعده ناسالم می‌خورید؟ یا هنگام استرس به سراغ نوشیدنی می‌روید؟ شناخت محرک‌ها (فیزیکی و احساسی) کلید تغییر است.

۲. جایگزینی به جای حذف

مکی می‌گوید جایگزین کردن عادت ناسالم با گزینه‌ای سالم‌تر، آسان‌تر از حذف کامل آن است. برای مثال، به جای خوردن کیک با قهوه، می‌توانید قهوه را با پیاده‌روی یا گفت‌وگو با همکار همراه کنید. این کار محرک را تغییر می‌دهد، اما پاداش مشابهی ارائه می‌کند.

۳. کاهش موانع

دیوید هال، از مؤسسه تغییر رفتار، معتقد است رفتارهای مطلوب باید تا حد ممکن آسان شوند. برای مثال، اگر می‌خواهید میوه بیشتری بخورید، آن را در فهرست خرید هفتگی قرار دهید و در دیدرس یخچال بگذارید. یا برای ورزش صبحگاهی، لباس ورزشی را شب قبل آماده کنید. حذف موانع، احتمال پایبندی به عادت جدید را افزایش می‌دهد.

۴. شروع کوچک

مکی توصیه می‌کند با «حداقل عادت ممکن» شروع کنید. به جای تعهد به دویدن ۵ کیلومتر روزانه، فقط کفش ورزشی بپوشید و از در خارج شوید. مطالعه‌ای درباره بهداشت دهان نشان داد افرادی که تنها به مسواک زدن یک دندان متعهد شدند، نتایج بهتری نسبت به گروهی که به مسواک زدن کل دهان تشویق شدند، داشتند.

۵. لذت و پاداش

«تجمیع وسوسه» تکنیکی است که در آن رفتار جدید با لذت ترکیب می‌شود. مثلاً فقط هنگام ورزش به کتاب صوتی مورد علاقه‌تان گوش دهید یا برنامه تلویزیونی محبوب‌تان را فقط هنگام آشپزی تماشا کنید. این کار ارتباط مثبتی با عادت جدید ایجاد می‌کند.

۶. استفاده از تغییرات محیطی

هال می‌گوید تغییرات بزرگ زندگی (مثل نقل مکان یا بچه‌دار شدن) فرصت‌های خوبی برای تغییر عادات هستند، زیرا زمینه‌های قدیمی مختل می‌شوند. این لحظات می‌توانند برای ایجاد الگوهای جدید استفاده شوند.

نقش محیط در عادات

محیط تأثیر زیادی بر عادات دارد. مثلاً اگر گوشی‌تان روی میز باشد، احتمال استفاده از آن بیشتر است تا وقتی در اتاق دیگری باشد. آزمایشی نشان داد وقتی شکلات‌ها در دسترس و قابل‌دیدن بودند، افراد روزانه ۲.۲ قطعه بیشتر مصرف کردند. قرار دادن گزینه‌های سالم در دسترس، عادات مثبت را تقویت می‌کند.

منبع: دیروزبان