چگونه با فرسودگی مادرانه مقابله کنیم؟

به گزارش پارسینه به نقل از بهداشت نیوز، فرسودگی مادرانه (Mom Burnout) یک وضعیت واقعی است که بسیاری از تازه‌مادران را در فرآیند دشوار تطبیق با زندگی مادری درگیر می‌کند. شما شایسته حمایت، استراحت و فرصتی برای شکوفا شدن در مادری هستید، نه فقط زنده ماندن و دوام آوردن.

در اینجا راهنمایی آورده شده برای شناخت و عبور از فرسودگی مادرانه تا دوباره خودتان را پیدا کنید.

فرسودگی مادرانه چیست؟

فرسودگی، نوعی خستگی شدید جسمی، روحی و روانی است که در اثر قرار گرفتن در معرض استرس مداوم ایجاد می‌شود. گرچه معمولاً آن را به فشارهای شغلی ربط می‌دهند، اما ورود به نقش مادری و مراقبت تمام‌وقت از یک نوزاد در کنار مسئولیت‌های دیگر زندگی نیز می‌تواند به همین اندازه فرسوده‌کننده باشد.

بر خلاف خستگی معمول که با خواب یا استراحت پایان می‌یابد، فرسودگی عمیق‌تر است و با یک خواب شبانه یا تعطیلات آخر هفته برطرف نمی‌شود. این حالت معمولاً به‌تدریج شکل می‌گیرد، زیرا مادران تمام انرژی خود را صرف مراقبت از نوزاد می‌کنند. تغذیه، تعویض، آرام‌کردن و نظارت مداوم بر کودک، در کنار بی‌خوابی و تغییرات هورمونی، ترکیبی قدرتمند برای ایجاد فرسودگی هستند.

علائم فرسودگی مادرانه را بشناسید

علائم فرسودگی معمولاً به‌آرامی بروز می‌کنند و ممکن است با شرایط «عادی» پس از زایمان اشتباه گرفته شوند. اما باید آن‌ها را جدی گرفت و برای دریافت حمایت و کمک، اقدام کرد.

علائم جسمی شامل:

خستگی مزمن که با استراحت بهبود نمی‌یابد

سردردهای مکرر

تغییر در اشتها

ابتلا به بیماری‌های جزئی به‌طور مکرر

علائم احساسی شامل:

نوسانات خلقی

احساس فاصله یا بی‌احساسی نسبت به کودک یا همسر

تحریک‌پذیری، اضطراب، احساس گناه یا بی‌کفایتی

علائم ذهنی شامل:

کاهش تمرکز

فراموشکاری

ناتوانی در تصمیم‌گیری، حتی درباره مسائل ساده

سندرم مادر خسته یا تخلیه‌شده (Depleted Mom Syndrome)

انزوا، فرسودگی را بدتر می‌کند. ارتباط با مادران دیگر، دوستان یا اعضای خانواده می‌تواند بسیار مؤثر باشد. گروه‌های مادران، فضای مجازی یا دیدارهای حضوری در پارک یا باشگاه‌ها، همگی راه‌های خوبی برای ایجاد ارتباط هستند. کمک خواستن نشانه ضعف نیستاین وضعیت که شبیه به فرسودگی مادرانه است، به تخلیه تغذیه‌ای، هورمونی و احساسی که در دوران بارداری، زایمان و پس از آن رخ می‌دهد اشاره دارد. بدن مادر در دوران بارداری و شیردهی، منابع خود را به نوزاد اختصاص می‌دهد و همین باعث کاهش ذخایر ضروری مانند آهن، ویتامین‌های گروه B، اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد معدنی می‌شود.

اگر این تخلیه با بی‌خوابی و فشارهای احساسی همزمان شود، خستگی شدید و طولانی‌مدت پدید می‌آید. این شرایط اگر درمان نشود، ممکن است ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه یابد و بر انرژی، خلق‌وخو، تمرکز و سیستم ایمنی تأثیر بگذارد.

اما خبر خوب اینکه با حمایت مناسب، می‌توان بدن را تقویت کرد و دوباره انرژی را به‌دست آورد.

۶ راه برای غلبه بر فرسودگی مادرانه

بازگشت به خود واقعی‌تان یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد، اما با تلاش مداوم و دریافت حمایت (حتی کمک گرفتن از ابزارهای هوش مصنوعی!) قابل دستیابی است.

در اینجا شش راهکار کلیدی برای شروع آورده شده است:

مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید

با اصول اولیه شروع کنید: وعده‌های غذایی مغذی، نوشیدن آب کافی و هر مقدار خوابی که ممکن است. اگر امکانش هست، از اطرافیان کمک بگیرید تا برای چرت کوتاه یا حتی یک دوش سریع وقت پیدا کنید.

از نظر تغذیه‌ای پشتیبانی شوید

با پزشک خود درباره کمبودهای احتمالی تغذیه‌ای صحبت کنید. ممکن است مصرف مکمل‌هایی مانند آهن،  امگا ۳، ویتامین D و B کمپلکس برایتان مفید باشد. تمرکز روی غذاهای سرشار از مواد مغذی بهتر از اتکا به انرژی زودگذر خوراکی‌های شیرین است.

شبکه حمایتی خود را بسازید

انزوا، فرسودگی را بدتر می‌کند. ارتباط با مادران دیگر، دوستان یا اعضای خانواده می‌تواند بسیار مؤثر باشد. گروه‌های مادران، فضای مجازی یا دیدارهای حضوری در پارک یا باشگاه‌ها، همگی راه‌های خوبی برای ایجاد ارتباط هستند. کمک خواستن نشانه ضعف نیست.

انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید

کمال‌گرایی و فرسودگی مادرانه معمولاً دو روی یک سکه‌اند. خودتان را از فشار انجام همه‌چیز به‌طور بی‌نقص رها کنید و روی آنچه واقعاً اهمیت دارد تمرکز کنید. مادر شدن یعنی بخشی جدید به هویت‌تان اضافه شده، نه اینکه سعی کنید دقیقاً به همان فردِ قبل از بچه‌دار شدن برگردید. حالا در حال یادگیری نسخه‌ای جدید از خودتان هستید، در نقش یک مادر و اشکالی ندارد اگر گاهی خودتان را راحت بگذارید یا از همسرتان بخواهید بیشتر کمکتان کند. لازم نیست خانه همیشه برق بزند و اگر شام آماده نبود، باز هم ایرادی ندارد. در این دوره از زندگی، «به اندازه کافی خوب» واقعاً کافی است.

تکنیک‌های کاهش استرس را تمرین کنید

حتی ۵ دقیقه تنفس عمیق، مدیتیشن یا حرکات کششی ملایم می‌تواند بدن و ذهن شما را آرام کند. اپلیکیشن‌هایی مخصوص مادران جدید وجود دارند که می‌توانند شما را در این مسیر همراهی کنند.

کمک حرفه‌ای دریافت کنید

اگر علائم‌تان ادامه‌دار شد یا شدت گرفت، در کمک گرفتن از یک متخصص تردید نکنید. افسردگی و اضطراب پس از زایمان فقط یک «غم موقتی بعد از تولد» نیستند؛ این‌ها اختلالاتی واقعی هستند که با درمان مناسب، کاملا قابل بهبودند.

برای شروع می‌توانید با پزشک زنان یا پزشک عمومی خود صحبت کنید. روان‌درمانگری که در سلامت روان مادران تخصص دارد، می‌تواند ابزارها و حمایت‌های بسیار مؤثری در اختیار شما بگذارد.

جالب است بدانید که در آمریکا، بیش از ۶۰٪ مادران نوبت‌های پیگیری پس از زایمان را از دست می‌دهند (که قبلاً حدود ۴۰٪ بود). حدود ۶٪ نیز به‌طور کامل از مراجعه در هفته‌های حیاتی اول (۳ تا ۸ هفته پس از زایمان) صرف‌نظر می‌کنند.

مادران جوان‌تر بیشتر از مادران مسن‌تر این قرارها را از دست می‌دهند. بنابراین اگر شما هم احساس می‌کنید وقت یا انرژی برای مراجعه ندارید، تنها نیستید ولی این ویزیت‌ها واقعاً اهمیت دارند.

خودِ دوباره‌تان را کشف کنید

فرسودگی مادرانه نباید حالت دائمی باشد. با حمایت درست، راهکارهای مناسب و صبر، قطعاً می‌توانید در نقش جدید مادری خود رشد کنید و همزمان به هویت فردی‌تان هم احترام بگذارید.

این مسیر ممکن است زمان ببرد، اما هر قدم کوچک برای مراقبت از خودتان سرمایه‌گذاری روی سلامت روان و توانایی مراقبت از خانواده‌تان است. حس هویت شما همچنان هست، در حال رشد و تغییر همراه با نقش جدیدتان. با مهربانی نسبت به خود و منابع مناسب، می‌توانید تعادلی بین آن‌چه همیشه بوده‌اید و آن‌چه در حال تبدیل شدن به آن هستید پیدا کنید.