چگونه کم‌خوابی همه تلاش‌های شما را خنثی می‌کند؟

به گزارش سایت خبری پُرسون، کم‌خوابی، که به طور معمول کمتر از ۷ ساعت در شب تعریف می‌شود، ارتباط مستقیمی با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر دارد. تحقیقات گسترده‌ای نشان می‌دهند که بزرگسالانی که کمتر از این میزان می‌خوابند، ۴۱٪ بیشتر در معرض خطر چاقی قرار دارند. این رابطه در کودکان و نوجوانان حتی قوی‌تر است. علت اصلی این موضوع، تأثیر منفی کم‌خوابی بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتهاست:

گرلین (هورمون گرسنگی): سطح آن افزایش می‌یابد و به مغز سیگنال گرسنگی می‌دهد.

لپتین (هورمون سیری): سطح آن کاهش می‌یابد و شما احساس سیری نمی‌کنید.

علاوه بر این، کم‌خوابی باعث افزایش کورتیزول (هورمون استرس) و کاهش هورمون‌هایی مانند IGF-۱ می‌شود که همگی زمینه‌ساز ذخیره چربی بیشتر هستند.

مدیریت اشتها و جلوگیری از مصرف کالری اضافی

افرادی که خواب کافی ندارند، اغلب ۵۰۰ کالری اضافی در روز مصرف می‌کنند. این افزایش مصرف نه تنها به دلیل گرسنگی بیشتر است، بلکه به دلیل کاهش توانایی خودکنترلی و تصمیم‌گیری در مغز رخ می‌دهد. پس از یک شب بد، مغز شما پاداش بیشتری برای غذاهای پرچرب و شیرین قائل می‌شود، که این موضوع منجر به افزایش هوس غذایی و بزرگ‌تر شدن حجم وعده‌ها می‌گردد.

قدرت انتخاب غذاهای سالم‌تر

خواب ناکافی، عملکرد مغز در بخش تصمیم‌گیری را مختل می‌کند. این اختلال باعث می‌شود انتخاب غذاهای مغذی و سالم سخت‌تر شده و در عوض، مراکز پاداش مغز نسبت به غذاهای پرکالری واکنش شدیدتری نشان دهند. در واقع، مغز کم‌خواب، برای تسکین خود، بیشتر به دنبال منابع سریع انرژی (شیرینی و چربی) می‌رود.

سد دفاعی در برابر میان‌وعده‌های شبانه

زودتر به رختخواب رفتن، فرصت خوردن را از بین می‌برد. بیدار ماندن تا دیروقت، به‌ویژه اگر شام را زود خورده باشید، شما را در معرض گرسنگی شبانه قرار می‌دهد. خوردن غذا، به‌ویژه غذاهای سنگین، نزدیک به زمان خواب نه تنها باعث افزایش وزن و BMI می‌شود، بلکه کیفیت خواب را نیز از طریق اختلالاتی نظیر رفلاکس اسید کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود مصرف غذا را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب متوقف کنید.

حفظ سرعت متابولیسم و اکسیداسیون چربی

خواب کافی از کاهش متابولیسم که اغلب با کمبود خواب همراه است، جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که کم‌خوابی می‌تواند فرآیند تجزیه سلول‌های چربی به انرژی (اکسیداسیون چربی) را سرکوب کند. این امر باعث می‌شود بدن در حالت ذخیره‌سازی بیشتری قرار گیرد و کاهش وزن دشوارتر شود.

تقویت انگیزه و عملکرد برای فعالیت بدنی

خواب و ورزش یک رابطه دایره‌ای دارند: ورزش خواب را بهبود می‌بخشد و خواب کافی انگیزه ورزش را بالا می‌برد. کمبود خواب منجر به خستگی مزمن می‌شود که مستقیماً انگیزه شما برای ورزش کردن را کاهش داده و شما را به سمت بی‌تحرکی سوق می‌دهد. علاوه بر این، عملکرد فیزیکی شما از نظر قدرت، استقامت و زمان واکنش تحت تأثیر منفی قرار می‌گیرد.

جمع‌بندی نهایی برای کاهش وزن

اگر در مسیر کاهش وزن خود به بن‌بست خورده‌اید، ساعت خواب خود را بررسی کنید. برای اکثر بزرگسالان، ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت نه تنها برای سلامت کلی ضروری است، بلکه می‌تواند تفاوت قابل توجهی در کنترل هورمون‌های اشتها، افزایش توانایی تصمیم‌گیری برای غذاهای سالم و حفظ سطح انرژی لازم برای فعالیت بدنی ایجاد کند.

منبع: بهداشت نیوز