از باشگاه تا مغز؛ کراتین حالا مکملی برای تمرکز و حافظه است

به گزارش پارسینه و به نقل از mindbodygreen،کراتین که زمانی فقط در بطری‌های شیکر باشگاه‌ها دیده می‌شد، حالا به مکملی رایج در برنامه روزانه بسیاری تبدیل شده است. کراتین مونوهیدرات به‌طور گسترده‌ای برای افزایش قدرت و عضله‌سازی در افراد با سن و سطح آمادگی مختلف مورد مطالعه قرار گرفته است.

اما اخیراً توجه بیشتری به تأثیر کراتین بر مغز شده است. از آنجا که بیشتر مطالعات کراتین را در کنار ورزش بررسی کرده‌اند، تشخیص اثر مستقل آن بر عملکرد شناختی دشوار بوده است.

در یک مرور سیستماتیک جدید، پژوهشگران مطالعاتی را بررسی کردند که فقط تأثیر کراتین را بر عملکرد شناختی افراد بالای ۵۵ سال بررسی کرده‌اند—بدون دخالت ورزش یا مداخلات دیگر.

از میان مطالعات موجود، تنها ۶ مطالعه با مجموع ۱۵۴۲ شرکت‌کننده (۵۶٪ زن) واجد شرایط بودند. دو مطالعه از نوع کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده بودند و چهار مطالعه دیگر به‌صورت مشاهده‌ای، میزان مصرف کراتین از طریق رژیم غذایی را بررسی کرده بودند.

نتایج نشان دادند که مصرف کراتین با عملکرد بهتر شناختی (حافظه، توجه و عملکرد کلی مغز) ارتباط مثبت دارد.

 چرا کراتین برای مغز مفید است؟

– کراتین به تولید انرژی کمک می‌کند، و مغز یکی از پرمصرف‌ترین اندام‌ها از نظر انرژی است.

– مغز برای استفاده از گلوکز، آن را به ATP تبدیل می‌کند؛ کراتین با ذخیره به‌صورت فسفوکراتین، در تولید ATP نقش دارد.

– کراتین از انتقال‌دهنده‌های عصبی پشتیبانی می‌کند و با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند—عامل تسریع‌کننده پیری مغز.

– افراد مسن به‌دلیل کاهش طبیعی سطح کراتین در بدن، ممکن است بیشتر از فواید آن بهره‌مند شوند.

 چگونه کراتین بیشتری دریافت کنیم؟

– مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ

– تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت کراتین (آرژنین، گلیسین، متیونین)

– استفاده از مکمل‌های کراتین مونوهیدرات با دوز روزانه ۵ تا ۱۰ گرم

– ترکیب کراتین با تورین (آمینو اسید مفید برای مغز) برای تقویت عملکرد شناختی و فیزیکی

 همیشه گرسنه‌ای؟ شاید هورمون‌های سیری‌ات به هم ریخته‌اند

اگر اغلب احساس گرسنگی داری یا غذاها تو را سیر نمی‌کنند، ممکن است هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مثل لپتین، گرلین، انسولین و GLP-1 دچار اختلال شده باشند.

GLP-1 هورمونی است که پس از غذا خوردن در روده تولید می‌شود و نقش مهمی در موارد زیر دارد:

– افزایش ترشح انسولین برای کاهش قند خون  

– کاهش ترشح گلوکاگون (هورمون افزایش‌دهنده قند خون)  

– ایجاد حس سیری و کاهش اشتها  

– تأثیر بر مسیرهای پاداش مغز و کاهش میل به غذاهای پرکالری  

۵ راه علمی برای افزایش طبیعی GLP-1:

1. پروتئین را در هر وعده غذایی اولویت بده:

   غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، ماست یونانی یا توفو باعث تحریک بیشتر GLP-1 می‌شوند. تخم‌مرغ به‌طور خاص در این زمینه مؤثر است.

2. فیبر کافی (به‌ویژه فیبر پری‌بیوتیک) دریافت کن: 

   فیبر باعث کند شدن هضم و تثبیت قند خون می‌شود—دو عامل مؤثر در ترشح GLP-1. فیبرهای پری‌بیوتیک با تغذیه باکتری‌های مفید روده، تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره را افزایش می‌دهند که به ترشح GLP-1 کمک می‌کنند.

   منابع عالی فیبر پری‌بیوتیک:

   – کنگر فرنگی اورشلیم (Sunchokes)

   – جو دوسر: ¼ پیمانه خشک حدود ۴ گرم فیبر دارد  

   آووکادو: مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که وعده‌های غذایی حاوی آووکادو سطح GLP-1 را افزایش می‌دهند  

   همچنین مکمل‌های فیبر پری‌بیوتیک می‌توانند به‌طور هدفمند به افزایش سطح GLP-1 کمک کنند.  

   برای مثال، مکمل debloat+ از برند mindbodygreen حاوی ۹ گرم فیبر گیاهی پروبیوتیک (Fibersol®-2) است که در مطالعات بالینی تأثیر مثبتی بر افزایش GLP-1 و احساس سیری داشته. این فیبر همچنین به تنظیم گوارش و تغذیه میکروبیوم روده کمک می‌کند و با دو سویه پروبیوتیک برای کاهش نفخ و گاز همراه شده است.

3. چربی‌های سالم را وارد رژیم غذایی کن: 

   چربی‌های تک‌غیراشباع مانند روغن زیتون و آووکادو باعث افزایش سطح GLP-1 پس از غذا می‌شوند.  

   مطالعه‌ای نشان داد که روغن زیتون فرابکر نسبت به کره، افزایش بیشتری در GLP-1 ایجاد می‌کند.  

   پیشنهاد: روغن زیتون را روی سبزیجات بریز، آووکادو را به سالاد اضافه کن، و چربی‌های سالم را با فیبر و پروتئین ترکیب کن تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشی.

4. خواب باکیفیت داشته باشید

   کم‌خوابی باعث اختلال در چندین هورمون تنظیم‌کننده اشتها می‌شود.  

   تحقیقات نشان می‌دهد که کم‌خوابی سطح GLP-1 را کاهش داده و میل به غذاهای پرکربوهیدرات را افزایش می‌دهد.  

   برای حفظ تعادل اشتها، ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب داشته باش و برنامه خواب منظمی را رعایت کن.

5. استرس را مدیریت کن:

   استرس مزمن سطح کورتیزول را بالا می‌برد که می‌تواند با هورمون‌هایی مانند GLP-1 تداخل داشته باشد و میل به غذاهای شیرین و چرب را افزایش دهد.  

   تمرین‌های آرام‌سازی مانند پیاده‌روی، تنفس عمیق یا ذهن‌آگاهی می‌توانند به حفظ تعادل این سیستم‌ها کمک کنند.

 جمع‌بندی

GLP-1 هورمونی کلیدی در تنظیم متابولیسم است که بر قند خون، سیری و اشتها تأثیر می‌گذارد.  

با اتخاذ عادت‌های ساده و علمی، می‌توان به‌طور طبیعی از این هورمون حمایت کرد و کنترل بهتری بر گرسنگی و میل به غذا داشت.