چرا شب‌ها هوس شیرینی می‌کنیم؟ | ۴ راهکار نجات‌بخش

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: شاید بارها پیش آمده که در ساعات پایانی شب میل به خوردن شیرینی‌ داشته باشد، میلی که عمدتا رضایتخش نیست. اما بهتر است بدانید که برخی از هوس‌های غذایی آخر شب با طبیعت بدن مرتبط هستند. سوراب ستی، متخصص بهداشت عمومی، در پست اینستاگرام در این باره به چند نکته اشاره کرده که در ادامه می‌خوانید.

چرا هوس شکلات در شب افزایش می‌یابد؟

وقتی روز رو به پایان است، مغز بیشتر روی پاداش‌ها متمرکز می‌شود و کمتر تحت کنترل اراده قرار می‌گیرد. یعنی مغز بیشتر جذب یک فعالیت لذت‌بخش می‌شود و کمتر قادر به کنترل آن است. در نتیجه، غذا جذاب‌تر شده و مقاومت در برابر آن دشوارتر می‌شود. چنین تغییری دلیل این است که خیلی کم پیش می‌آید کسی آخر شب هوس سالاد یا سبزیجات کند. در واقع، اکثر مردم تنقلات شیرین یا پرکالری مصرف می‌کنند. مغز چیزی را می‌خواهد که به سرعت به آن انرژی بدهد و بلافاصله احساس خوبی به او بدهد، اینها تغییراتی هستند که به هر حال در طبیعت بدن انسان رخ می‌دهند. آن‌ها تقصیر شخص نیستند، بلکه واکنشی قابل پیش‌بینی به زمان روز و ریتم داخلی بدن هستند.

چرا کمبود خواب هوس‌های غذایی را بدتر می‌کند؟

کمبود خواب عامل اصلی تشدید هوس‌های غذایی در اواخر شب است. تحقیقات نشان می‌دهد که یک خواب کوتاه می‌تواند گرلین، هورمونی که باعث گرسنگی شما می‌شود، را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. در عین حال، کمبود خواب، لپتین، هورمونی که به مغز نشان می‌دهد بدن سیر است را کاهش می‌دهد. عدم تعادل هورمونی باعث می‌شود که فرد سیگنال‌های گرسنگی را بلندتر بشنود و احساس رضایت و سییری پس از شام خوردن بسیار کم باشد و بدن به خوردن خوراکی‌هایی در ساعات پائینی شب نیاز داشته باشد. بنابراین، افراد روز بعد احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند، پس احتمال بیشتری دارد که بیش از حد غذا بخورند. ارتباط بین خواب و اشتها توسط مطالعات متعدد در زمینه تحقیقات خواب تأیید شده است. اگر کسی کمتر بخوابد، اشتهای او قوی‌تر می‌شود و مقاومت در برابر آن، به خصوص در ساعات عصر، دشوارتر خواهد بود.

اسکن‌های مغزی چه می‌گویند؟

مطالعات تصویربرداری مغز، دلایل این واقعیت را روشن می‌کند که غذا خوردن در اواخر شب اغلب از کنترل خارج می‌شود. این مطالعه نشان می‌دهد که در شرایط کمبود خواب، مراکز پاداش مغز، واکنشی ۲۵ تا ۳۰ درصدی قوی‌تر به تصویر غذای پرکالری نشان می‌دهند. علاوه بر این، فعالیت در قشر جلوی مغز، ناحیه‌ای از مغز که مسئول خودکنترلی و تصمیم‌گیری است، کاهش می‌یابد. این امر منجر به ایجاد عدم تعادل می‌شود. هوس‌ها قوی‌تر و احساس کنترل ضعیف‌تر می‌شود. به عبارت ساده، مغز از نظر بیولوژیکی برای هوس غذاهای پرانرژی تنظیم شده است، در حالی که سیستم‌هایی که نه گفتن را تسهیل می‌کنند، فعالیت کمتری دارند.

تاثیر غذای دیروقت بر سلامت

خوردن غذا در اواخر شب با طیف وسیعی از اثرات منفی مختلف بر سلامت مرتبط بوده است، به ویژه هنگامی که به طور منظم انجام شود. به طور خاص، مطالعات نشان داده‌اند افرادی که شب غذا می‌خورند، روز بعد گرسنه‌تر هستند و سطح گلوکز بالاتری دارند که هنگام ناشتا بودن در صبح اندازه‌گیری می‌شود.
این وضعیت با کیفیت خواب عمیق کمتر مرتبط است، که در نتیجه باعث اختلال بیشتر در هورمون‌ها و کنترل اشتها می‌شود. به تدریج، این نوع الگو خطر افزایش وزن و مشکلات متابولیکی بدن را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید:

راهکار چیست؟

تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات جزئی در روال معمول زندگی می‌تواند به طور قابل توجهی بر هوس‌های غذایی تأثیر بگذارد که از جمله آنها می‌توانید با موارد زیر آشنا شوید:

۱. زودتر خوابیدن باعث می‌شود الگوهای خواب و غذا خوردن با ریتم طبیعی بدن سازگارتر باشند.

۲. کنار گذاشتن استفاده از صفحه نمایشگر تلفن همراه هوشمند حدود ۶۰ دقیقه قبل از خواب به مغز کمک می‌کند تا آرام شود و کمتر در معرض نشانه‌های غذایی قرار گیرد.

۳. خوردن یک شام متعادل با مقدار مناسب پروتئین و فیبر می‌تواند باعث شود فرد احساس سیری کند و میل به غذا را در اواخر شب کاهش دهد. [آشنایی با موادغذایی که به کیفیت خواب شبانه کمک می‌کنند]

۴. کم کردن چراغ‌ها در شب همچنین به مغز این امکان را می‌دهد که بداند زمان استراحت فرا رسیده است.

این تغییرات به ایجاد یک ریتم مناسب کمک می‌کند تا اینکه نیاز به نظم و انضباط بیشتری داشته باشد. کارشناسان می‌گویند که افراد برای مهار هوس‌های غذایی خود به اراده بیشتری نیاز ندارند، آنچه آن‌ها نیاز دارند، زمان‌بندی بهتر و ریتم‌های روزانه سالم‌تر است.