می‌خواهی وزنت را کم کنی راحت بخواب | چطور خواب راحتی داشته باشیم؟

همشهری آنلاین – مریم شیرافکن*: ارتباط بین خواب و مدیریت وزن واضح است، خواب ناکافی می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی، انتخاب‌های غذایی ضعیف و کاهش انگیزه برای ورزش شود که همگی می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند.

بهبود عادات خواب و اطمینان از خواب کافی و با کیفیت گام‌های مهمی در حفظ وزن سالم و سلامت کلی بدن هستند.

یکی از اثرات پنهان و پیچیده کمبود خواب، چرخه‌ای است که ایجاد می‌کند. کمبود خواب باعث برهم خوردن تعادل هورمونی می‌شود که منجر به پرخوری و انتخاب‌های غذایی ضعیف می‌شود. در نتیجه، وزن افزایش می‌یابد و این وزن اضافی می‌تواند کیفیت خواب را بدتر کند (مانند ابتلا به آپنه خواب)، که چرخه را ادامه می‌دهد.

حالا چطور خواب راحتی داشته باشیم؟

اولویت دادن به خواب:

هدف این است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. داشتن یک برنامه منظم خواب و ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

اجتناب از محرک‌ها:

مصرف کافئین، نیکوتین را کاهش دهید، به ویژه نزدیک به زمان خواب، زیرا این مواد می‌توانند مانع از خوابیدن مناسب شوند.

مدیریت استرس:

جالبترین خبرهای روز

• نوشته پشت سر رهبر انقلاب در دیدار با مردم قم جلب توجه کرد

• توییت عجیب ترامپ در مورد مشهد؛ بی‌بی‌سی: ترامپ دروغ می‌گوید!
• سود سهام عدالت به حساب بیش از ۴۴ میلیون نفر واریز شد
• حداقل حقوق بازنشستگان تامین اجتماعی ۲۳.۷۹۰.۰۰۰ تومان شد

استرس مزمن می‌تواند کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد و سطح کورتیزول را افزایش دهد که خود می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا برای کاهش استرس استفاده کنید.

انتخاب‌های غذایی سالم:

تمرکز بر خوردن غذاهای متعادل و مغذی داشته باشید. از خوردن تنقلات در شب، به‌ویژه غذاهای پرشکر یا پرچرب، اجتناب کنید. ساعات بعد از ظهر قهوه ننوشید.

ورزش منظم:

فعالیت بدنی منظم به بهبود کیفیت خواب و تنظیم وزن کمک می‌کند. فقط مراقب باشید که ورزش را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید، زیرا می‌تواند بر خواب تاثیر منفی بگذارد…

نکته بسیار مهم

کمبود خواب می‌تواند بر توانایی بدن در پردازش قند و مدیریت انسولین تاثیر بگذارد. این ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود، وضعیتی که در آن بدن توانایی کمتری برای استفاده از انسولین برای تنظیم سطح قند خون دارد.

مقاومت به انسولین یک عامل خطر برای افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم، است و همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

همچنین تحقیقات نشان داده است که افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر تمایل دارند غذاهای پرکالری بخورند و تنقلات بیشتری مصرف کنند، به ویژه غذاهای پرشکر و چرب. کمبود خواب می‌تواند بر تصمیم‌گیری تاثیر بگذارد و باعث انتخاب‌های غذایی ضعیف و افزایش پرخوری احساسی شود.

از طرفی وقتی که خسته‌اید، احتمال کمتری دارد که انرژی یا انگیزه لازم برای ورزش داشته باشید. فعالیت بدنی به سوزاندن کالری‌ها و تنظیم وزن کمک می‌کند، بنابراین کمبود خواب ممکن است میزان ورزش شما را کاهش دهد و در نتیجه به افزایش وزن منجر شود.

همچنین کمبود خواب می‌تواند بر عملکرد جسمی تاثیر بگذارد و موجب احساس کسالت و کاهش استقامت شود.

*مریم شیرافکن – فیزیولوژیست ورزش