به گزارش پارسینه به نقل از گفتنیها، گروههای در معرض خطر شامل زنان در سن باروری، نوجوانان در حال رشد، ورزشکاران استقامتی، اهداکنندگان مکرر خون، افراد با رژیمهای گیاهمحور و کسانی با مشکلات گوارشی هستند. خبر خوب این است که با انتخاب هوشمندانه خوراکیهای گیاهی و رعایت چند نکته ساده برای بهبود جذب، میتوان نیاز روزانه به آهن را بهراحتی تأمین کرد.
دو نوع آهن غذایی را بشناسیم
- آهن هِم (heme): عمدتاً در منابع حیوانی (گوشت، جگر) یافت میشود و جذب بالاتری دارد.
- آهن غیرهِم (non-heme): در منابع گیاهی و بیشتر مکملها وجود دارد. جذب آن به عوامل همراه غذا وابسته است، اما با تکنیکهای مناسب میتوان آن را بهطور مؤثری افزایش داد.
مقدار نیاز روزانه
- مردان بالغ و زنان یائسه: حدود 8 میلیگرم در روز
- زنان 19 تا 50 سال: حدود 18 میلیگرم در روز
- بارداری: حدود 27 میلیگرم در روز
- شیردهی: حدود 9 میلیگرم در روز
نکته: بهدلیل جذب کمتر آهن غیرهِم، گیاهخواران کامل بهتر است هدف مصرفشان را کمی بالاتر تنظیم کنند (حدود 1.3 تا 1.8 برابر نیاز توصیهشده) و بر بهینهسازی جذب تمرکز کنند.
فهرست خوراکیهای گیاهی سرشار از آهن
مقادیر زیر تقریبی است و بسته به برند، رقم و روش پخت متفاوت میشود. اعداد برای یک وعده رایج ارائه شدهاند تا دید عملی بدهند.
حبوبات و فرآوردههای سویا
- عدس پخته: حدود 6.5 میلیگرم در هر یک لیوان (حدود 200 گرم). یک منبع طلایی برای آش و خوراکها.
- نخود پخته: حدود 4.5 تا 5 میلیگرم در هر لیوان؛ در سالاد، خوراک و هوموس.
- لوبیاها (چیتی، قرمز، سفید، سیاه): حدود 3.5 تا 5 میلیگرم در هر لیوان پخته.
- سویا پخته: حدود 8 تا 9 میلیگرم در هر لیوان؛ بسیار غنی.
- تمپه: حدود 4 تا 5 میلیگرم در هر لیوان (حدود 160 گرم). تخمیر، جذب را بهتر میکند.
- توفو (سفت): حدود 3 میلیگرم در هر نیملیوان؛ بسته به منعقدکننده متغیر است.
- ادامامه (سویا سبز): حدود 3 تا 3.5 میلیگرم در هر لیوان.
غلات کامل و شبهغلات
- آمارانت پخته: حدود 5 میلیگرم در هر لیوان؛ گزینهای عالی برای پلو و فرنی.
- تف (Teff) پخته: حدود 4 تا 5 میلیگرم در هر لیوان.
- کینوا پخته: حدود 2.5 تا 2.8 میلیگرم در هر لیوان.
- جو دوسر: حدود 2 میلیگرم در هر نیملیوان خام (پختهشده یک لیوان ~1.4 میلیگرم)؛ بسیاری از جوها و غلات صبحانه نیز غنیسازیشدهاند.
- نانهای سبوسدار به روش خمیرترش (سوردو): تخمیر طولانی فیتات را کم و جذب آهن را بهتر میکند.
دانهها و مغزدانهها
- تخمه کدو: حدود 2 تا 2.5 میلیگرم در هر 28 گرم (یک مشت کوچک).
- کنجد: حدود 1.3 میلیگرم در هر قاشق غذاخوری؛ ارده (تاهینی) دو قاشق ~2.5 میلیگرم.
- تخم شاهدانه: حدود 2.5 تا 3 میلیگرم در هر 3 قاشق غذاخوری.
- چیا: حدود 2 میلیگرم در هر 28 گرم.
- بادامهندی: حدود 1.9 میلیگرم در هر 28 گرم؛ بادام و پسته حدود 1 تا 1.2 میلیگرم.
- تخمه آفتابگردان و کتان: حدود 1 تا 1.6 میلیگرم در هر 28 گرم.
سبزیهای برگسبز و سایر سبزیجات
- اسفناج پخته: حدود 3 تا 3.5 میلیگرم در هر نیملیوان؛ اما بهعلت اکسالات بالا جذبش پایینتر است، پس بهتنهایی اتکا نکنید.
- کلمبرگ چینی، برگ چغندر، کلمبرگ (Collard) و برگ چغندر سوییس: حدود 1 تا 2 میلیگرم در وعده پخته؛ اکسالات آنها معمولاً کمتر از اسفناج است.
- بروکلی: حدود 1 میلیگرم در هر لیوان پخته، در عوض ویتامین C بالایی دارد و جذب آهن وعده را تقویت میکند.
- قارچ صدفی/پرچینی: حدود 2 میلیگرم در هر لیوان پخته؛ انواع دیگر معمولاً کمترند.
میوههای خشک و شیرینکنندههای طبیعی
- زردآلوی خشک: حدود 1.5 تا 2 میلیگرم در هر ¼ لیوان.
- توت خشک: حدود 2 تا 2.5 میلیگرم در هر 28 گرم.
- کشمش: حدود 1 میلیگرم در هر ¼ لیوان.
- شیرهی قوی نیشکر (Blackstrap molasses): حدود 3 تا 3.5 میلیگرم در هر قاشق غذاخوری؛ قاشق کوچکی از آن با ارده یک صبحانه پرآهن سنتی میسازد.
سایر منابع مفید
- جلبکهای خوراکی (نوری، واکامه): آهن قابل توجه؛ اما بهدلیل ید بالا در مصرف زیادهروی نکنید.
- پودر کاکائو و شکلات تلخ (۷۰٪ به بالا): کاکائوی خالص 2 قاشق غذاخوری ~3 تا 4 میلیگرم؛ شکلات تلخ 28 گرم ~3 میلیگرم (به کالری و شکر توجه کنید).
- غذاهای غنیسازیشده: غلات صبحانه و شیرهای گیاهیِ غنیشده با آهن میتوانند از 2 تا 18 میلیگرم در هر وعده داشته باشند؛ برچسب را حتماً بخوانید.
نکات طلایی برای افزایش جذب آهن گیاهی
- ویتامین C را اضافه کنید: مصرف همزمان منابع ویتامین C (فلفل دلمهای، مرکبات، کیوی، بروکلی، گوجهفرنگی، جعفری) میتواند جذب آهن غیرهِم را 2 تا 3 برابر کند. مثال: عدسپلو با سالادِ فلفل و آبلیمو، یا هوموس با گوجه و سبزی تازه.
- خیساندن، جوانهزدن و تخمیر: خیساندن و آبکشی حبوبات، جوانهزدن دانهها و استفاده از روشهای تخمیری (مثل تمپه و نان خمیرترش) فیتاتها را کاهش میدهند و جذب را بالا میبرند.
- پختوپز در ظرف چدنی: پخت خوراکهای اسیدی و مرطوب (مثل خورش گوجه) در ظروف چدنی میتواند آهن غذا را چند میلیگرم افزایش دهد.
- زمانبندی چای و قهوه: پلیفنولهای چای و قهوه جذب آهن را مهار میکنند. آنها را 1 تا 2 ساعت دورتر از وعدههای پرآهن بنوشید.
- کلسیم زیاد را از وعدههای پرآهن جدا کنید: مکملهای کلسیم یا لبنیات پرکلسیم را همزمان با وعدههای پرآهن مصرف نکنید.
- به اسفناج متکی نباشید: بهخاطر اکسالات بالا، آهن اسفناج کمتر در دسترس است؛ مخلوطی از منابع متنوع انتخاب کنید و با ویتامین C همراه سازید.
چطور با رژیم گیاهی به نیاز روزانه برسیم؟ یک روز نمونه
- صبحانه: اوتمیل با شیر گیاهیِ غنیشده، کشمش و تخمه کدو + پرتقال
- اوتمیل پخته (1 لیوان ~1.4 میلیگرم) + شیر گیاهی غنیشده (1 لیوان ~1 تا 2 میلیگرم) + کشمش (¼ لیوان ~1 میلیگرم) + تخمه کدو (28 گرم ~2.3 میلیگرم)
- جمع تقریبی: 5 تا 6.5 میلیگرم
- میانوعده: ارده و شیره (هرکدام 1 قاشق غذاخوری) با سیب
- ارده ~1.2 میلیگرم + شیره قوی ~3 تا 3.5 میلیگرم
- جمع: ~4.2 تا 4.7 میلیگرم
- ناهار: سالاد گرم کینوا و نخود با فلفل دلمهای، گوجه و آبلیمو
- کینوا پخته (1 لیوان ~2.7 میلیگرم) + نخود پخته (1 لیوان ~4.7 میلیگرم)
- جمع غذایی: ~7.4 میلیگرم (بههمراه ویتامین C بالا برای جذب بهتر)
- عصرانه: اسموتی اسفناج، کیوی و تخم شاهدانه
- اسفناج خام (2 مشت ~1.5 میلیگرم) + شاهدانه (3 قاشق ~2.5 تا 3 میلیگرم)
- جمع: ~4 تا 4.5 میلیگرم
- شام: خوراک عدس و سبزیجات در قابلمه چدنی + سالاد جعفری و آبلیمو
- عدس پخته (1 لیوان ~6.5 میلیگرم)
- جمع: ≥6.5 میلیگرم
این الگو بهراحتی نیاز روزانه بیشتر بزرگسالان را پوشش میدهد؛ برای زنان در سن باروری نیز با کمی جابهجایی یا افزودن منابع غنیسازیشده قابل تأمین است.
جالبترین خبرهای روز
- توییت عجیب ترامپ در مورد مشهد؛ بیبیسی: ترامپ دروغ میگوید!
- سود سهام عدالت به حساب بیش از ۴۴ میلیون نفر واریز شد
- حداقل حقوق بازنشستگان تامین اجتماعی ۲۳.۷۹۰.۰۰۰ تومان شد
ترکیبهای خوشمزه و پُرفایده
- هوموس + فلفل دلمهای و گوجه + نان خمیرترش
- عدسپلو با سماق و سالاد شیرازی با آبلیمو
- کینوا با لوبیا سیاه، ذرت، گوجه و آبلیمو
- سالاد تبوله با جعفری فراوان و دانههای کدو/کنجد
- سوپ گوجه و لوبیا در ظرف چدنی با سبزیهای معطر
نکاتی برای گروههای خاص
- زنان در سن باروری/نوجوانان: برنامهریزی کنید تا در هر وعده یک منبع آهن و ویتامین C داشته باشید. اگر علائم کمخونی دارید، آزمایش فریتین و CBC بدهید.
- گیاهخواران کامل: روی تنوع منابع (حبوبات، دانهها، غلات غنیشده) و تکنیکهای افزایش جذب تمرکز کنید. استفاده از تمپه/خمیرترش مفید است.
- ورزشکاران استقامتی: تلفات آهن (از طریق تعریق و همولیز مکانیکی پا) بیشتر است؛ به پایش دورهای آهن و برنامه غذایی دقیق توجه کنید.
- کودکان: منابع آهن گیاهی را با میوههای سرشار از ویتامین C ترکیب کنید؛ از نوشیدنیهای حاوی چای/قهوه در کنار غذا پرهیز کنید.
اسطورهها و واقعیتها
- «اسفناج معجزهآهن است»: اسفناج آهن دارد، اما اکسالات، جذب را محدود میکند. بهتر است به سبدی متنوع از حبوبات، دانهها، غلات کامل و میوههای خشک تکیه کنید.
- «نمک آهنی در نمک دریا/هیمالیایی بیشتر است»: از نظر آهن و سدیم تفاوت معناداری برای تأمین نیاز روزانه ایجاد نمیکنند؛ برای آهن به منابع غذایی واقعی تکیه کنید.
- «مکمل آهن همیشه لازم است»: نه. بسیاری با رژیم صحیح میتوانند نیازشان را تأمین کنند. مکمل فقط با تشخیص آزمایشگاهی و توصیه پزشک/متخصص تغذیه.
هشدار ایمنی کوتاه
- از مصرف خودسرانه مکمل آهن پرهیز کنید. آهن اضافی میتواند مشکلساز باشد، بهویژه در افراد با اختلالات ذخیره آهن (مثل هموکروماتوز). اگر علائم کمخونی دارید یا در گروه پرخطر هستید، آزمایش و مشاوره بگیرید.
جمعبندی
- تأمین آهن با رژیمی گیاهی کاملاً ممکن و عملی است. حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، فرآوردههای سویا (توفو، تمپه)، غلات کامل (آمارانت، تف، کینوا)، دانهها و مغزدانهها (تخمه کدو، کنجد، شاهدانه)، سبزیهای برگسبز، میوههای خشک، شیرهی قوی نیشکر و غذاهای غنیسازیشده ستونهای اصلیاند.
- با افزودن ویتامین C، استفاده از روشهای خیساندن/جوانهزدن/تخمیر و زمانبندی صحیح چای و قهوه، میتوانید جذب آهن گیاهی را بهطور چشمگیری افزایش دهید.
- با کمی برنامهریزی، نهتنها نیاز روزانه به آهن تأمین میشود، بلکه یک الگوی غذایی غنی از فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانها خواهید داشت که به سلامت کلی و انرژی روزانه شما کمک میکند.
مسئولیت این خبر با سایت منبع و جالبتر در قبال آن مسئولیتی ندارد. خواهشمندیم در صورت وجود هرگونه مشکل در محتوای آن، در نظرات همین خبر گزارش دهید تا اصلاح گردد.
