معرفی سه تمرین ساده تنفسی برای کاهش استرس در روزهای جنگ

بیا بازی ببین

شواهد فراوان موجود نشان می‌دهند تکنیک‌های تنفس آگاهانه و کنترل‌شده که اغلب بر آهسته‌ کردن ریتم تنفس تمرکز دارند، می‌توانند عصب واگ را تحریک کنند. «راب ریا»، متخصص تنفس‌درمانی می‌گوید: تنفس‌درمانی روشی مبتنی بر علم برای استفاده از تنفس به منظور تنظیم سیستم عصبی و بهبود سلامت جسمی و روانی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد تنفس آهسته از راه بینی، اکسیژن‌رسانی را افزایش می‌دهد، واکنش استرسی را آرام می‌کند و تمرکز، تاب‌آوری هیجانی و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد گنجاندن تکنیک‌های تنفسی در برنامه روزانه می‌تواند به‌سرعت سطح کورتیزول را کاهش دهد. ریا در ادامه، سه تمرین ساده را که به‌راحتی می‌توان در روال روزانه گنجاند، معرفی می‌کند.

۱ــ تنفس هم‌نوا برای واکنش فوری

این روش به صورت پنج ثانیه دم، پنج ثانیه بازدم به مدت پنج دقیقه در روز است. این تکنیک ریتم قلب و مغز را همگام می‌کند و از طریق تقویت سیستم اعصاب پاراسمپاتیک، سطح کورتیزول را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.

۲ــ روش ۴‌ــ۷‌ــ۸ پیش از خواب

این روش به صورت چهار ثانیه دم، هفت ثانیه نگه‌ داشتن نفس، هشت ثانیه بازدم است که چهار بار تکرار شود و در کمتر از دو دقیقه «تون واگ» (Vagal Tone/ میزان فعالیت و کارآیی عصب واگ در تنظیم سیستم عصبی خودکار) را افزایش و استرس حاد را کاهش می‌دهد.

۳ــ نگه‌ داشتن تنفس دیافراگمی برای کاهش کورتیزول

چهار ثانیه دم عمیق از عمق شکم، چهار ثانیه نگه‌ داشتن نفس، سپس شش تا هشت ثانیه بازدم آهسته. این چرخه را پنج تا هشت بار تکرار کنید. این تمرین جذب اکسیژن را به حداکثر می‌رساند، سطح استرس را کاهش می‌دهد و ضربان قلب را پایین می‌آورد.