۷ صبحانه رژیمی برای محل کار؛ سبک، سیرکننده در چند دقیقه

به گزارش سایت خبری پُرسون، خوردن وعده صبحانه همیشه برای شروع روز کارمندان چالش برانگیز بوده. زیرا صبح‌های کاری معمولاً با عجله شروع می‌شوند؛ به همین دلیل بسیاری از افراد صبحانه را حذف می‌کنند یا سراغ کیک،به بیسکویت و خوراکی‌هایی می‌روند که خیلی زود دوباره گرسنه‌شان می‌کند. یک صبحانه رژیمی برای محل کار باید حمل آسانی داشته باشد، سریع آماده شود، بوی تند ایجاد نکند و در کنار کالری متعادل، حاوی پروتئین و فیبر باشد.

بیا بازی ببین

ماینکرفت | هیچی نگفت... یواشکی وین گرفت!	روبلاکس | رفتیم اسکویید گیم، دیگه رفاقتی باقی نموند...	ماینکرفت | بدوارز یا فیلم
ماینکرفت | پیکار سه نوب با دراگون... | بقا با رفقا قسمت ۹ (پارت آخر)	ماینکرفت | کی فکرشو میکرد توی بدوارز انقدر کمپ جوابه!!!	روبلاکس | با دوستم رفتیم گرنی، ولی انتظار اینو نداشتیم!

اگر دنبال پاسخ سریع هستید، اوتمیل شبانه، ساندویچ تخم‌مرغ، ماست یونانی با میوه، نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی، پودینگ چیا، رپ حمص و ترکیب پنیر و گردو از کاربردی‌ترین انتخاب‌ها هستند. کالری‌های این مطلب تقریبی‌اند و با تغییر مقدار مواد، نوع شیر، نان یا مغزها تغییر می‌کنند.

بهترین صبحانه رژیمی برای محل کار چه ویژگی‌هایی دارد؟

صبحانه کم‌کالری الزاماً صبحانه مناسبی نیست. اگر وعده شما فقط یک میوه یا چند بیسکویت رژیمی باشد، ممکن است یک ساعت بعد دوباره سراغ تنقلات بروید. ترکیب مناسب معمولاً شامل یک منبع پروتئین، کربوهیدرات کامل و مقداری فیبر یا چربی مفید است.

غلات کامل و مواد غذایی پرفیبر می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند. به همین دلیل نان سبوس‌دار، جو دوسر، میوه کامل، دانه چیا و سبزیجات انتخاب‌های مناسب‌تری از نان سفید، آبمیوه و غلات صبحانه شیرین‌شده هستند.

۱. اوتمیل شبانه سیب و دارچین

چهار قاشق غذاخوری جو دوسر پرک را با نصف لیوان شیر کم‌چرب، نصف سیب خردشده، دارچین و یک قاشق چای‌خوری دانه چیا مخلوط کنید. ظرف را شب داخل یخچال بگذارید و صبح همراه خود ببرید.

این صبحانه به پخت نیاز ندارد و در ظرف دربسته به‌راحتی حمل می‌شود. جو دوسر حاوی فیبر محلول بتاگلوکان است و ترکیب آن با میوه و چیا، وعده‌ای سیرکننده ایجاد می‌کند. تقریبی:** ۲۸۰ کالری
ویژگی: مناسب افرادی که صبح فرصت آشپزی ندارند.

۲. ساندویچ تخم‌مرغ و سبزیجات

یک تخم‌مرغ آب‌پز را خرد کنید و با گوجه، خیار، سبزی خوردن یا اسفناج داخل نان سبوس‌دار قرار دهید. برای لطافت بیشتر می‌توان یک قاشق ماست چکیده کم‌چرب اضافه کرد.

این ساندویچ از نمونه‌های حاوی سوسیس و سس سبک‌تر است و مقدار مواد آن نیز راحت‌تر کنترل می‌شود. آن را داخل کیف حمل کنید اما مدت طولانی بیرون از یخچال نگذارید.

کالری تقریبی: ۲۲۰ کالری
ویژگی: پروتئینی، جمع‌وجور و در دسترس.

۳. ماست یونانی با میوه و مغزها

حدود ۲۰۰ گرم ماست یونانی کم‌چرب را با نصف سیب، توت‌فرنگی یا چند برش موز و یک قاشق گردو یا بادام خردشده ترکیب کنید. بهتر است میوه و مغزها را جدا حمل کنید و هنگام مصرف داخل ماست بریزید.

ماست یونانی پروتئین وعده را افزایش می‌دهد و میوه کامل، برخلاف آبمیوه، فیبر خود را حفظ می‌کند. در مصرف مغزها زیاده‌روی نکنید؛ زیرا کالری متراکمی دارند.

کالری تقریبی: ۲۵۰ کالری
ویژگی: آماده‌شدن در کمتر از پنج دقیقه.

۴. نان سبوس‌دار، کره بادام‌زمینی و موز

روی یک برش نان سبوس‌دار، یک قاشق کره بادام‌زمینی بدون شکر افزوده بمالید و نصف موز حلقه‌شده روی آن قرار دهید. برای نرم‌نشدن نان، موز را جدا ببرید.دارچین نیز بدون کالری است و کنترل قند را بهبود میدهد.

این صبحانه ترکیبی از کربوهیدرات، چربی مفید و مقداری پروتئین است و برای روزهایی که خیلی زود از خانه خارج می‌شوید، کاربرد دارد.

کالری تقریبی: ۲۳۰ کالری
ویژگی: بدون نیاز به پخت و مناسب حمل.

۵. پودینگ چیا

دو قاشق دانه چیا را با سه‌چهارم لیوان شیر کم‌چرب مخلوط کنید و از شب قبل در یخچال قرار دهید. صبح کمی دارچین یا چند تکه میوه به آن اضافه کنید.

چیا پس از جذب مایع حالت ژله‌ای پیدا می‌کند و حجم وعده را بالا می‌برد. افزودن عسل، شیره، شکلات و مغزهای زیاد می‌تواند این صبحانه را پرکالری کند.

کالری تقریبی: ۲۱۰ کالری
ویژگی: صبحانه سرد، بدون نان و قابل آماده‌سازی از شب قبل.

۶. رپ حمص و سبزیجات

دو تا سه قاشق حمص را روی یک نان لواش کوچک یا ترتیلای سبوس‌دار بمالید. خیار، هویج رنده‌شده، کاهو و چند قطره آب‌لیمو اضافه کرده و نان را رول کنید.

نخود موجود در حمص، پروتئین گیاهی و فیبر دارد. برای کنترل کالری، از حمص بسیار روغنی و نان‌های بزرگ استفاده نکنید.

کالری تقریبی: ۲۶۰ کالری
ویژگی: بدون تخم‌مرغ و مناسب رژیم گیاه‌خواری.

۷. پنیر کم‌چرب، گردو و نان سبوس‌دار

۳۰ تا ۴۰ گرم پنیر کم‌چرب را با یک عدد گردو، خیار، گوجه یا سبزی خوردن و یک تا دو برش کوچک نان سبوس‌دار بسته‌بندی کنید. تفاوت این صبحانه با یک وعده پرکالری در اندازه نان، مقدار پنیر و تعداد گردوهاست.

اگر پنیر شور است، نوع کم‌نمک را انتخاب کنید. اضافه‌کردن سبزیجات نیز بدون افزایش قابل‌توجه کالری، حجم وعده را بیشتر می‌کند.

کالری تقریبی: ۲۷۰ کالری
ویژگی: اقتصادی، آشنا و قابل آماده‌سازی برای محل کار.

چه صبحانه‌ای تا زمان ناهار سیر نگه می‌دارد؟

فقط به عدد کالری نگاه نکنید. یک صبحانه ۲۵۰ کالری دارای پروتئین و فیبر، ممکن است بسیار سیرکننده‌تر از یک کیک با همین میزان کالری باشد. تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کم‌چرب، حمص، جو دوسر، نان سبوس‌دار و دانه‌ها می‌توانند پایه یک وعده متعادل باشند.

اگر صبحانه شما را تا ناهار سیر نمی‌کند، ابتدا مقدار پروتئین و فیبر آن را بررسی کنید. آبمیوه، نوشیدنی شیرین، بیسکویت، کورن‌فلکس شیرین و نان سفید معمولاً انتخاب‌های ضعیف‌تری برای کنترل اشتها هستند.

هنگام انتخاب جو دوسر به چه نکاتی دقت کنیم؟

در زمان خرید جو دو سر ابتدا فهرست ترکیبات را بخوانید. محصول ساده بهتر است فقط از جو دوسر تشکیل شده باشد و شکر، طعم‌دهنده یا نمک افزوده نداشته باشد. پرک فوری برای اوتمیل شبانه و صبح‌های شلوغ سریع‌تر آماده می‌شود؛ تکه های درشت تر نیز نیاز به زمان بیشتری برای آماده سازی دارند. سلامت بسته‌بندی، تاریخ تولید و انقضا، نبود رطوبت و بوی ماندگی مهم است.

چگونه صبحانه محل کار را از شب قبل آماده کنیم؟

مواد مرطوب را از نان و گرانولا جدا نگه دارید. تخم‌مرغ، لبنیات و پودینگ را در یخچال قرار دهید و برای مسیر طولانی از کیف عایق استفاده کنید. می‌توانید ابتدای هفته تخم‌مرغ‌ها را آب‌پز، سبزیجات را شسته و مواد خشک هر وعده را جدا کنید.

برای کاهش وزن، اندازه سهم مهم‌تر از عنوان «رژیمی» است. عسل، شیره، کره مغزها، گردو و میوه خشک سالم‌اند، اما مصرف زیادشان کالری صبحانه را سریع بالا می‌برد. یک صبحانه متعادل باید شما را از خرید تنقلات و پرخوری هنگام ناهار دور کند.

منبع: فروشگاه محصولات ارگانیک OAB

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید: