جالبتر: به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین صبح که از خواب بیدار می‌شویم، ممکن است پیش از آنکه کاملاً هوشیار شویم، دستمان به‌دنبال تلفن همراه برود. شب، پس از یک روز طولانی، شاید بی‌اختیار همان مسیر همیشگی را طی کنیم: نشستن روی یک صندلی، باز کردن صفحه‌ای خاص، خوردن خوراکی یا تماشای برنامه‌ای تکراری.
در مقابل، برخی رفتارهایی که واقعاً دوست داریم انجام دهیم، هر روز به تصمیم‌گیری و تلاش تازه‌ای نیاز دارند. این تفاوت، یکی از مهم‌ترین جاهایی است که مفهوم «عادت» خود را نشان می‌دهد.
عادت‌ها فقط رفتارهای تکرارشونده نیستند؛ بلکه رفتارهایی هستند که در اثر تکرار، با موقعیت‌ها و نشانه‌های مشخص پیوند پیدا می‌کنند و در حضور همان نشانه‌ها، آسان‌تر و خودکارتر انجام می‌شوند. به همین دلیل، برای تغییر رفتار همیشه کافی نیست که فقط تصمیم بگیریم؛ گاهی باید شرایطی ایجاد کنیم که رفتار تازه بتواند در ریتم معمول زندگی جای بگیرد.
عادت دقیقاً چیست؟
در زبان روزمره، هر کاری که زیاد تکرار کنیم ممکن است عادت نامیده شود؛ اما در روان‌شناسی، این مفهوم معنای دقیق‌تری دارد.
پژوهشگران معمولاً عادت را رفتاری می‌دانند که در اثر تکرار در یک زمینه مشخص، با نشانه‌های همان زمینه پیوند پیدا می‌کند. در نتیجه، وقتی فرد دوباره با آن موقعیت روبه‌رو می‌شود، احتمال آغاز رفتار افزایش می‌یابد و انجام آن به تصمیم‌گیری آگاهانه کمتری نیاز دارد.
برای مثال، مسواک زدن پیش از خواب تنها به این دلیل عادت نیست که بارها آن را انجام داده‌ایم. این رفتار به نشانه‌هایی مانند رفتن به حمام، آماده شدن برای خواب یا پوشیدن لباس خواب نیز مرتبط شده است. بنابراین، رسیدن به آن موقعیت‌ها می‌تواند انجام رفتار را آسان‌تر کند.
در بسیاری از عادت‌ها، سه عنصر اصلی دیده می‌شود:
- نشانه یا محرک؛ مانند زمان، مکان یا یک اتفاق مشخص؛
- رفتار؛ کاری که انجام می‌دهیم؛
- نتیجه یا پاداش؛ احساسی یا پیامدی که رفتار را تقویت می‌کند.
عادت چه تفاوتی با اراده دارد؟
اراده یعنی بتوانیم در یک موقعیت، آگاهانه تصمیم بگیریم چه کاری انجام دهیم. عادت، در مقابل، باعث می‌شود یک رفتار در شرایط آشنا، پیش از آنکه وارد فرایند طولانی تصمیم‌گیری شویم، فعال شود.
فرض کنید تصمیم گرفته‌اید هر روز کتاب بخوانید. در روزهای نخست احتمالاً لازم است به خودتان یادآوری کنید کتاب را باز کنید. اما اگر چند هفته، مثلاً بعد از چای عصر، مطالعه کنید، نوشیدن چای می‌تواند به نشانه‌ای برای آغاز مطالعه تبدیل شود.
البته شکل‌گیری عادت به معنای ناپدید شدن کامل اراده نیست. انسان می‌تواند یک عادت را نادیده بگیرد یا تغییر دهد. نکته این است که رفتاری که با زمینه‌ای آشنا پیوند خورده، معمولاً برای آغاز شدن به تلاش ذهنی کمتری نیاز دارد.
همین ویژگی، عادت‌ها را از یک سو برای ساختن رفتارهای مفید ارزشمند و از سوی دیگر برای تغییر رفتارهای نامطلوب دشوار می‌کند.
آیا هر عادتی در ۲۱ روز ساخته می‌شود؟
احتمالاً این جمله را شنیده‌اید که برای ساختن هر عادت، ۲۱ روز کافی است. این عدد جذاب است، چون تغییری بزرگ را به یک برنامه زمانی ساده و قابل شمارش تبدیل می‌کند؛ اما شواهد علمی از وجود چنین قانون ثابتی حمایت نمی‌کنند.
در پژوهش معروف فیلیپا لالی و همکارانش، ۹۶ نفر تلاش کردند یک رفتار ساده را هر روز و در زمینه‌ای مشخص تکرار کنند. در میان افرادی که داده کافی برای بررسی داشتند، زمان رسیدن به حدود ۹۵ درصد سطح خودکارشدنِ برآوردشده، از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متفاوت بود.
این پژوهش همچنین نشان داد که تکرار منظم‌تر، با شکل‌گیری بهتر عادت ارتباط دارد. یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۴ نیز در مطالعات مربوط به عادت‌های سلامت، زمان‌های بسیار متفاوتی را گزارش کرد. در این بررسی، میانه زمان شکل‌گیری عادت در برخی مطالعات حدود ۵۹ تا ۶۶ روز و میانگین‌ها حدود ۱۰۶ تا ۱۵۴ روز بود؛ با این حال، تفاوت فردی بسیار زیاد گزارش شد.
بنابراین، سؤال بهتر این نیست که «هر عادت دقیقاً چند روزه ساخته می‌شود؟» بلکه باید پرسید:
این رفتار برای این فرد، با این شرایط و این میزان تکرار، چه زمانی خودکارتر می‌شود؟
ثبات زمینه؛ یکی از رازهای عادت‌سازی
اگر بخواهیم یک عامل مهم در ساختن عادت را برجسته کنیم، «ثبات زمینه» یکی از مهم‌ترین گزینه‌هاست.
وقتی رفتاری بارها در موقعیتی مشابه انجام می‌شود، مغز فرصت بیشتری پیدا می‌کند میان آن موقعیت و رفتار ارتباط برقرار کند. به همین دلیل، جمله «هر وقت فرصت شد ورزش می‌کنم» برنامه‌ای مبهم است؛ اما این جمله مشخص‌تر است:
بعد از بازگشت از محل کار، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم.
زمان، مکان یا اتفاقی که درست پیش از رفتار رخ می‌دهد، می‌تواند نقش محرک را داشته باشد. ثبات در زمان انجام کار، مکان، ترتیب فعالیت‌ها و دیگر نشانه‌های محیطی، احتمال تکرار رفتار را افزایش می‌دهد.
البته این موضوع برای همه افراد و همه رفتارها به یک شکل عمل نمی‌کند. نوع فعالیت، شرایط زندگی، میزان استرس و عادت‌های قبلی نیز در این روند نقش دارند.
برای ساختن عادت، کوچک شروع کنیم
یکی از اشتباه‌های رایج این است که افراد برای تغییر زندگی، از همان روز اول فهرستی بلند از رفتارهای تازه تهیه می‌کنند: ورزش روزانه، مطالعه، یادگیری زبان، رژیم غذایی، خواب زودهنگام و ده‌ها تصمیم دیگر.
برنامه ممکن است روی کاغذ جذاب باشد، اما وقتی زندگی واقعی با خستگی، کار، فشار روانی و اتفاق‌های پیش‌بینی‌نشده وارد ماجرا می‌شود، اجرای آن دشوار خواهد شد.
رفتار جدید باید آن‌قدر قابل انجام باشد که بتوانیم آن را تکرار کنیم. اگر هدفمان مطالعه است، شروع با ۱۰ صفحه می‌تواند عملی‌تر از ۵۰ صفحه باشد. اگر می‌خواهیم ورزش کنیم، یک پیاده‌روی کوتاه ممکن است نقطه شروع بهتری از یک برنامه سنگین باشد.
کوچک شروع کردن به معنای کوچک ماندن همیشگی نیست. هدف نخست این است که رفتار تازه در زندگی جا بیفتد. پس از آن می‌توان به‌تدریج مدت، شدت یا میزان آن را افزایش داد.
محیط را دست‌کم نگیریم
گاهی مشکل از کمبود انگیزه نیست؛ بلکه از این است که رفتار نامطلوب بیش از اندازه در دسترس قرار دارد و رفتار مطلوب برای انجام شدن، به تلاش زیادی نیاز دارد.
برای مثال:
- اگر می‌خواهید کمتر تلفن همراه را بی‌هدف بررسی کنید، آن را از میز کار دور کنید.
- اگر می‌خواهید آب بیشتری بنوشید، بطری آب را در جایی بگذارید که مرتب دیده شود.
- اگر می‌خواهید صبح ورزش کنید، لباس ورزشی را از شب قبل آماده کنید.
- اگر می‌خواهید بیشتر مطالعه کنید، کتاب را در محلی بگذارید که پس از نشستن به‌راحتی در دسترس باشد.
- اگر قصد دارید مصرف خوراکی‌های ناسالم را کم کنید، خرید و دسترسی به آن‌ها را محدودتر کنید.
این روش‌ها بر اهمیت نشانه‌های محیطی و کاهش «اصطکاک رفتاری» تأکید دارند. گاهی تغییر یک اتاق، زمان، مسیر یا جای یک وسیله، از تلاش مداوم برای مقاومت در برابر وسوسه مؤثرتر است.
برنامه «اگر، آنگاه» چه کمکی می‌کند؟
یکی از راه‌های تبدیل یک نیت کلی به برنامه‌ای عملی، مشخص کردن رابطه میان موقعیت و رفتار است.
به‌جای اینکه بگوییم «باید بیشتر کتاب بخوانم»، می‌توانیم تصمیم بگیریم:
اگر چای عصرم را نوشیدم، ۱۰ دقیقه کتاب می‌خوانم.
در ادبیات تغییر رفتار، این نوع برنامه‌ریزی با عنوان نیت اجرایی شناخته می‌شود. فرد از پیش تعیین می‌کند که در چه موقعیتی، چه رفتاری انجام خواهد داد.
این کار، لحظه تصمیم‌گیری را از حالت مبهم خارج می‌کند و رفتار را به یک نشانه مشخص پیوند می‌دهد. البته هیچ تکنیکی تضمین نمی‌کند که رفتار همیشه انجام شود؛ اما برنامه «اگر، آنگاه» فاصله میان «می‌خواهم انجامش بدهم» و «دقیقاً چه زمانی و چگونه انجامش می‌دهم» را کمتر می‌کند.
برای تغییر عادت بد، نشانه‌ها را پیدا کنیم
وقتی می‌گوییم «می‌خواهم این عادت را ترک کنم»، معمولاً فقط روی خود رفتار تمرکز می‌کنیم. اما رفتارها در خلأ اتفاق نمی‌افتند.
پرسش‌های زیر می‌توانند به شناسایی الگوی عادت کمک کنند:
- پیش از انجام این رفتار چه اتفاقی می‌افتد؟
- آیا خسته یا مضطرب هستم؟
- این رفتار معمولاً در چه زمان یا مکانی رخ می‌دهد؟
- آیا حضور فرد یا وسیله خاصی آن را تحریک می‌کند؟
- این رفتار چه احساس یا پاداشی برای من دارد؟
اگر هنگام مطالعه، مرتب تلفن همراه را بررسی می‌کنیم، ممکن است مسئله فقط «ضعف اراده» نباشد. تلفن روی میز، صدای اعلان یا دسترسی آسان به شبکه‌های اجتماعی می‌تواند بخشی از زنجیره عادت شده باشد.
برای تغییر یک عادت نامطلوب، می‌توان سه مرحله را دنبال کرد:
- موقعیت‌ها و نشانه‌هایی را که رفتار را فعال می‌کنند، شناسایی کنیم؛
- دسترسی به رفتار نامطلوب را دشوارتر کنیم؛
- برای همان موقعیت، جایگزینی ساده و قابل انجام پیدا کنیم.
برای مثال، در زمان استرس، به‌جای باز کردن بی‌هدف شبکه‌های اجتماعی، می‌توان چند دقیقه قدم زد، آب نوشید یا یک تمرین تنفسی کوتاه انجام داد.
یک روز ناموفق به معنای شکست نیست
در مسیر عادت‌سازی، یکی از دام‌های ذهنی رایج، تفکر «همه یا هیچ» است. فرد یک روز برنامه‌اش را از دست می‌دهد و بلافاصله نتیجه می‌گیرد که نمی‌تواند عادت جدیدی بسازد.
اما شکل‌گیری عادت مانند یک کلید روشن و خاموش نیست. یک بار انجام ندادن رفتار، لزوماً به معنای فروپاشی روند نیست. آنچه اهمیت دارد، الگوی تکرار در طول زمان است.
اگر سه روز ورزش کرده‌اید و روز چهارم نتوانسته‌اید این کار را انجام دهید، لازم نیست روز پنجم را هم به دلیل احساس شکست کنار بگذارید. یک لغزش می‌تواند فقط یک لغزش باشد؛ نه دلیلی برای رها کردن کامل مسیر.
عادت‌سازی برای همه یک نسخه واحد ندارد
رفتاری که برای یک نفر ساده است، ممکن است برای فردی دیگر به برنامه‌ریزی و تلاش بیشتری نیاز داشته باشد. زمان‌بندی روزانه، محیط زندگی، میزان استرس، نوع رفتار، لذت‌بخش بودن فعالیت و عادت‌های قبلی می‌توانند روند شکل‌گیری عادت را تغییر دهند.
به همین دلیل، اگر روشی در اینترنت برای فرد دیگری نتیجه داده است، لازم نیست همان روش را بدون تغییر برای خودمان اجرا کنیم. بهتر است اصول کلی را بشناسیم و آن‌ها را با شرایط واقعی زندگی خود هماهنگ کنیم.
عادت‌ها روزهای معمولی را می‌سازند
تغییر بزرگ همیشه با یک تصمیم بزرگ اتفاق نمی‌افتد. بخش زیادی از زندگی از کارهایی ساخته شده است که آن‌قدر کوچک و تکراری‌اند که دیگر متوجه حضورشان نمی‌شویم.
عادت‌سازی یعنی آگاهانه‌تر انتخاب کنیم کدام رفتارها را می‌خواهیم به بخش خودکار زندگی بسپاریم؛ نه با تکیه بر وعده‌های ساده‌ای مانند «۲۱ روز»، نه با انتظار داشتن انگیزه‌ای که همیشه باقی بماند و نه با سرزنش خود در روزهایی که همه‌چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود.
یک رفتار ساده، در زمینه‌ای نسبتاً ثابت و با تکرار کافی، می‌تواند به‌تدریج از «باید انجامش بدهم» به «طبیعی است که انجامش بدهم» تبدیل شود.
جمع‌بندی
عادت‌سازی یعنی طراحی آگاهانه رفتارهای تکرارشونده‌ای که به‌تدریج بخشی از زندگی روزمره ما می‌شوند. برای ساختن عادت‌های خوب، بهتر است از رفتارهای کوچک و قابل انجام آغاز کنیم، زمان و موقعیت مشخصی برای آن‌ها در نظر بگیریم و محیط را در جهت رفتار مطلوب تغییر دهیم.
برای تغییر عادت‌های بد نیز شناسایی نشانه‌ها، کاهش دسترسی به رفتار نامطلوب و ایجاد جایگزین مناسب اهمیت دارد.
شاید عادت‌سازی در نهایت کمتر درباره تبدیل شدن به انسانی کاملاً متفاوت باشد و بیشتر درباره طراحی دوباره روزهای معمولی؛ همان روزهایی که در ظاهر اتفاق خاصی در آن‌ها رخ نمی‌دهد، اما در مجموع، مسیر زندگی ما را می‌سازند.
۵۷۲۳۳
مسئولیت این خبر با سایت منبع و جالبتر در قبال آن مسئولیتی ندارد. خواهشمندیم در صورت وجود هرگونه مشکل در محتوای آن، در نظرات همین خبر گزارش دهید تا اصلاح گردد.
ارسال نظر (۰)
لطفاً نظرات مرتبط، محترمانه و مفید ارسال کنید.