کم‌خوابی و دیر خوابیدن چطور شما را چاق می‌کند؟

همشهری‌آنلاین – پروانه بندپی: در پایان یک روز طولانی، بسیاری از ما به جای استراحت، ساعت‌ها در نور آبی تلفن‌های همراه و صفحات نمایشگر غرق می‌شویم. این عادت که به بخشی جدایی‌ناپذیر از سبک زندگی مدرن تبدیل شده، بیشتر از آنچه تصور می‌کنیم بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد.

شاید این موضوع مهم را ندانید اما کاهش کیفیت و کمیت خواب شبانه می‌تواند یکی از دلایل پنهان مقاومت شما در برابر کاهش وزن و حتی افزایش آن باشد. این ارتباط پیچیده، فراتر از یک خستگی ساده روزمره است و مستقیم بر اشتها، انتخاب‌های غذایی و سوخت‌وساز بدن اثر می‌گذارد.

بازی هورمون‌ها در تاریکی

وقتی خواب هستیم، بدن ما در حال تنظیم و بازسازی است و هورمون‌ها نقش کلیدی در این فرآیند دارند. دکتر امین آذرنوش، متخصص و پژوهشگر حوزه تغذیه در گفتگو با همشهری‌آنلاین توضیح می‌دهد که چگونه کم‌خوابی این نظم دقیق را بر هم می‌زند: «عوامل متعددی در افزایش وزن نقش دارند؛ از جمله افزایش میزان کالری‌های ورودی به بدن، کم‌تحرکی، ژنتیک، مسائل اقتصادی، اجتماعی و فرهنگی، امنیت غذا، مسائل آموزشی. در این میان، خواب هم در کنار همه این عوامل می‌تواند تاثیرگذار باشد. نه به اندازه تغذیه، اما یکی از عوامل مهم است.»

او ادامه می‌دهد: «خواب در فرآیند تنظیم وزن بدن نقش مستقیم دارد. زمانی که فرد به خواب می‌رود، متابولیسم یا سوخت و ساز بدن و هورمون‌های مؤثر بر آن وارد یک چرخه تنظیمی می‌شوند.»

مشکل از جایی شروع می‌شود که کم‌خوابی، تعادل دو هورمون اصلی کنترل‌کننده اشتها یعنی گرلین و لپتین را مختل می‌کند. آذرنوش در این باره می‌گوید: «زمانی که کم‌خوابی رخ می‌دهد، هورمونی که در افزایش اشتها و افزایش وزن تاثیرگذار است و اسمش گرلین است، افزایش پیدا می‌کند. در مقابل، هورمون لپتین که نقش کاهنده اشتها دارد، کاهش پیدا می‌کند.» درواقع، لپتین به مغز پیام سیری می‌دهد. در حالی که گرلین فرمان گرسنگی را صادر می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که خواب کافی و با کیفیت، سطح لپتین را افزایش می‌دهد و درنتیجه باعث کاهش اشتها و کنترل وزن می‌شود. بنابراین کم‌خوابی از طریق این تغییرات فیزیولوژیک، شما را گرسنه‌تر می‌کند.

گرایش به انتخاب‌های ناسالم

این گرسنگی ناشی از بی‌خوابی، یک گرسنگی معمولی نیست. کیفیت پایین خواب، میل به غذاهای شیرین، چرب و پرکالری را به شدت بیشتر می‌کند. در یکی از مطالعات دیده شد افراد زمانی که خواب کافی نداشتند، تقریباً ۲ برابر بیشتر از حالت عادی که به اندازه کافی استراحت کرده بودند، سراغ خوراکی‌های پرچرب می‌رفتند. مغز خسته به دنبال دریافت انرژی سریع است و این انرژی را در کربوهیدرات‌های ساده و چربی‌ها جستجو می‌کند. آذرنوش هم در این رابطه می‌گوید: « کم‌خوابی، زمان بیشتری برای خوردن در اختیار فرد قرار می‌دهد. برای مثال، اگر شام ساعت ۸ یا ۹ شب صرف شود اما فرد تا نیمه‌شب بیدار بماند، احتمال مصرف مجدد مواد غذایی وجود دارد. چون وقت بیشتری برای خوردن دراختیار دارد. این خوراکی‌ها معمولاً مواد ساده و کم‌کالری نیستند. بلکه اغلب دسرها یا غذاهای پرچرب و پرکالری هستند. حتی بعضی افراد که دیر می‌خوابند، شام دوم هم مصرف می‌کنند و به جای ۳ وعده غذایی اصلی، عملاً ۴ وعده غذایی اصلی می‌خورند.»

کاهش سوخت‌وساز و فعالیت بدنی

کم‌خوابی یک ضربه دوجانبه به بدن وارد می‌کند. از یک سو اشتها را افزایش می‌دهد و از سوی دیگر، توان بدن برای سوزاندن کالری را کاهش می‌دهد. آذرنوش در این باره می‌گوید: «کم‌خوابی موجب خستگی در طول روز می‌شود. این خستگی فعالیت‌های بدنی روزانه را کاهش می‌دهد و به دنبال آن متابولیسم پایین می‌آید. درنتیجه، علاوه بر افزایش کالری دریافتی، کاهش مصرف انرژی هم رخ می‌دهد که مجموع این عوامل، ما را به سمت چاقی می‌برد.» از طرف دیگر، مطالعات نشان داده‌اند که خواب ناکافی نرخ سوخت‌وساز پایه بدن در حالت استراحت را هم پایین می‌آورد. این یعنی بدن شما در حالت استراحت هم کالری کمتری می‌سوزاند.

چرخه معیوب چاقی و بی‌خوابی

مساله این است که چاقی و بی‌خوابی، یکدیگر را تشدید می‌کنند. کم‌خوابی به افزایش وزن منجر می‌شود و چاقی هم می‌تواند کیفیت خواب را به شدت کاهش دهد. برای مثال، چاقی یکی از اصلی‌ترین عوامل خطر برای آپنه انسدادی خواب است؛ وضعیتی که در آن تنفس فرد در طول شب بارها متوقف می‌شود و خواب عمیق و آرام را غیرممکن می‌کند. این چرخه ناسالم به تدریج می‌تواند به سبک زندگی فرد تبدیل شود و روز به روز هم شدیدتر شود.

بیشتر بخوانید؛

چطور این چرخه را بشکنیم؟

برای پیشگیری از چاقی باید علاوه بر تغذیه سالم و ورزش کافی، به اصلاح سبک زندگی و به خصوص خواب توجه ویژه‌ای داشته باشیم. دکتر آذرنوش برای بهبود کیفیت خواب این موارد را توصیه می‌کند:

تنظیم ساعت خواب: ساعت مشخصی برای خاموش کردن وسایل الکترونیکی مثل تلفن همراه، لپ‌تاپ و تلویزیون در نظر بگیرید. نور آبی این دستگاه‌ها تولید هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می‌کند.

ایجاد محیط آرام در اتاق خواب: محیط یا اتاق خواب باید آرام، دارای دمای مناسب و تا حد امکان تاریک باشد.

ترویج فرهنگ خواب سالم: خانواده‌ها باید فرهنگ خواب سالم را در کنار فرهنگ تغذیه و استفاده درست از فناوری به فرزندان خود منتقل کنند.

استفاده از رایحه‌های آرام‌بخش: برخی توصیه‌های طب سنتی مثل استشمام رایحه‌هایی مثل اسطوخودوس قبل از خواب می‌تواند به آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

این پژوهشگر حوزه تغذیه در پایان به موضوع مهم و قابل تاملی اشاره می‌کند و می‌گوید: «زندگی‌های کامپیوتری امروزی، ما را بیشتر به سمت پرخوری، کاهش کیفیت و میزان خواب و افزایش وزن می‌برد. ممکن است طول خواب شبانه یک نفر مطلوب و کافی باشد اما کیفیت خوابش آنقدر بد و بی‌کیفیت باشد که باعث شود فرد صبح سرحال نباشد. پس فقط طول زمان خواب مهم نیست. کیفیت خواب هم در کنترل یا افزایش وزن بسیار اهمیت دارد. این وضعیت باعث افزایش ترشح گرلین، کاهش ترشح لپتین و درنتیجه افزایش اشتها می‌شود.»