خواب خوب، حافظه بهتر؛ توصیه‌هایی برای سلامت مغز

به گزارش پارسینه و به نقل از eatingwell، شب‌های بی‌خوابی فقط خسته‌کننده نیستند؛ بلکه ممکن است پیامدهایی برای سلامت مغز در درازمدت داشته باشند. در حالی که بسیاری از ما گاهی اوقات دوره‌های سختی را تجربه می‌کنیم، بی‌خوابی مزمن به‌طور فزاینده‌ای با تغییرات حافظه و تفکر با افزایش سن مرتبط بوده است. اکنون، تحقیقات جدید منتشرشده در *مجله پزشکی آکادمی مغز و اعصاب آمریکا* به این نگرانی دامن می‌زند: بزرگسالان مسن‌تر مبتلا به بی‌خوابی مزمن، در طول دوره پیگیری، ۴۰ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلال شناختی (دسته‌ای که شامل MCI و زوال عقل می‌شود) بودند.

نکته قابل توجه این است که محققان همچنین به داخل مغز نگاه کردند. در میان افراد مبتلا به بی‌خوابی که گزارش دادند کمتر از حد معمول می‌خوابند، تصویربرداری در آغاز مطالعه تغییرات ماده سفید بیشتری (اغلب نشانه‌ای از فشار رگ‌های خونی کوچک در مغز) و بار آمیلوئید بالاتر (پروتئینی که می‌تواند در بیماری آلزایمر تجمع یابد) را نشان داد. یافته‌های بالینی و تصویربرداری در کنار هم به توضیح این موضوع کمک می‌کنند که چرا مشکلات مداوم خواب ممکن است با مشکلات شناختی بعدی همراه باشد.

 این مطالعه چگونه انجام شد؟

محققان از داده‌های مطالعه طولانی‌مدت کلینیک مایو در مورد پیری، که افراد مسن را در طول زمان دنبال می‌کند، استفاده کردند. آن‌ها شرکت‌کنندگان با و بدون بی‌خوابی مزمن را مقایسه کردند و آزمایش شناختی سالانه را در کنار تصویربرداری مغز پیگیری کردند. نتایج شناختی شامل نمرات شناختی کلی و وضعیت تشخیصی (عادی، MCI یا زوال عقل) بود.

تصویربرداری بر شدت‌های بالای ماده سفید (WMH) در MRI متمرکز بود. شدت‌های بالای ماده سفید نقاط روشنی هستند که با تغییرات رگ‌های کوچک مرتبط‌اند. تصویربرداری همچنین شامل آمیلوئید-PET بود که تجمع آمیلوئید را تجسم می‌کند. این تیم از مدل‌های آماری تثبیت‌شده برای تخمین خطر ابتلا به اختلال شناختی و نحوه تغییر نشانگرهای شناختی و تصویربرداری در طول زمان استفاده کرد، در حالی که بسیاری از عوامل سلامت و سبک زندگی را در نظر گرفت.

این مطالعه چه چیزی را نشان داد؟

در این مطالعه، بی‌خوابی مزمن با ۴۰٪ خطر بیشتر ابتلا به اختلال شناختی در طول دوره مطالعه مرتبط بود. همچنین، در میان افراد مبتلا به بی‌خوابی که کمتر از میزان معمول خود می‌خوابیدند، آزمایش‌ها و اسکن‌های اولیه تصویر نامطلوب‌تری از سلامت مغز را نشان می‌دادند: عملکرد شناختی ضعیف‌تر، WMH بیشتر و آمیلوئید بالاتر در آغاز مطالعه.

نکته مهم این است که اگرچه بی‌خوابی مزمن با وضعیت نامطلوب‌تر مغز در آغاز مطالعه همراه بود، اما در طول زمان، سرعت تجمع ماده سفید یا آمیلوئید در مغز افراد مبتلا به بی‌خوابی بیشتر از سایرین نبود.

برای کمک به تفسیر بزرگی، نویسندگان خاطرنشان می‌کنند که این خطر بالا معنادار است – به اندازه‌ای بزرگ که شایسته توجه باشد – اما هنوز مشاهده‌ای است. این مطالعه نمی‌تواند اثبات کند که درمان بی‌خوابی از اختلال شناختی جلوگیری می‌کند. عوامل دیگری نیز ممکن است با وجود تنظیمات دقیق در این امر نقش داشته باشند. بنابراین، این یافته‌ها باید با احتیاط تفسیر شوند و نیاز به مطالعات بیشتر دارند.

محدودیت‌های مطالعه

بی‌خوابی در این تحقیق از طریق سوابق پزشکی شناسایی شد، نه مطالعات خواب شبانه. تغییرات در مدت خواب به‌صورت خودگزارش‌دهی انجام شد و همیشه همزمان با تشخیص بی‌خوابی اندازه‌گیری نشد. همچنین، از آنجا که شرکت‌کنندگان از یک منطقه‌ی جغرافیایی خاص بودند، نتایج ممکن است برای همه قابل تعمیم نباشد.

 این موضوع چگونه در زندگی واقعی صدق می‌کند؟

اگر با مشکل خواب مداوم دست‌وپنجه نرم می‌کنید، کارهای زیادی می‌توانید از همین امشب شروع کنید:

– هر روز (از جمله آخر هفته‌ها) زمان بیدار شدن ثابتی برای خود تعیین کنید  

– ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، برنامه‌ای آرام برای آماده‌سازی خواب داشته باشید  

– صبح‌ها نور طبیعی دریافت کنید و شب‌ها نور محیط را کاهش دهید  

– تخت خواب را فقط به خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید  

– اگر حدود ۲۰ دقیقه بیدار و کلافه هستید، بلند شوید و در نور کم کاری آرام انجام دهید  

– مصرف کافئین را تا اوایل بعدازظهر قطع کنید و از مصرف الکل در ساعات پایانی روز خودداری کنید  

– فعالیت روزانه مانند پیاده‌روی داشته باشید  

– تمرین‌های کوتاه مدیریت استرس مانند تنفس آهسته، آرام‌سازی عضلانی یا مراقبه را امتحان کنید

برای بی‌خوابی مزمن، از یک ارائه‌دهنده خدمات درمانی درباره درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) سؤال کنید. اگر خروپف می‌کنید، با نفس‌نفس زدن از خواب بیدار می‌شوید یا در طول روز احساس خواب‌آلودگی بیش از حد دارید، غربالگری آپنه انسدادی خواب را در نظر بگیرید. اگر مشکلات خواب شما بیش از سه ماه ادامه یافت، اگر با وجود تمام تلاش‌هایتان معمولاً کمتر از شش یا هفت ساعت می‌خوابید یا اگر خواب‌آلودگی رانندگی را ناامن می‌کند، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

 نظر متخصصان ما

مطالعه‌ای بزرگ در حوزه مغز و اعصاب گزارش می‌دهد که بی‌خوابی مزمن با ۴۰٪ خطر بیشتر ابتلا به اختلال شناختی مرتبط است. افراد مبتلا به بی‌خوابی که کمتر از حد معمول می‌خوابند، در آغاز مطالعه تغییرات بیشتری در ماده سفید و آمیلوئید بالاتری نشان دادند. اگرچه این تحقیق رابطه علت و معلولی را اثبات نمی‌کند، اما به‌وضوح نشان می‌دهد که مشکلات مداوم خواب را باید جدی گرفت. در صورت تداوم بی‌خوابی، داشتن برنامه منظم، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، تحرک روزانه و مشاوره با متخصص مراقبت‌های بهداشتی را در اولویت قرار دهید.