همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: اگر می‌خواهید بدون رژیم‌های سخت یا داروهای عجیب، متابولیسم بدن‌تان را بالا ببرید، خبر خوب این است که چند تغییر ساده در سبک زندگی کافی است. از خوردن پروتئین و نوشیدن قهوه تا خواب کافی و تمرینات اینتروال، همه می‌توانند به بدن‌تان کمک کنند کالری بیشتری بسوزاند و انرژی بیشتری داشته باشید.
۱. پروتئین بیشتری در هر وعده غذایی بخورید
خوردن غذا می‌تواند به‌طور موقت متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد. این اثر به نام اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می‌شود و به انرژی اضافه‌ای مربوط است که بدن برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی مصرف می‌کند.
پروتئین بیشترین افزایش TEF را ایجاد می‌کند (۲۰ تا ۳۰٪ انرژی مصرفی)، در حالی که کربوهیدرات‌ها ۵ تا ۱۰٪ و چربی‌ها ۰ تا ۳٪ هستند.
همچنین پروتئین از کاهش متابولیسم در طول رژیم غذایی جلوگیری کرده و جلوی تحلیل رفتن عضلات را می‌گیرد.
۲. تمرینات اینتروال شدید (HIIT) انجام دهید
تمرینات تناوبی شدید شامل حرکات کوتاه و بسیار پرانرژی هستند. این تمرینات به چربی‌سوزی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند عضلات حتی در حالت استراحت هم انرژی بیشتری مصرف کنند.
۳. وزنه بزنید (تمرین مقاومتی)
عضلات در مقایسه با چربی انرژی بیشتری می‌سوزانند. بنابراین با افزایش توده عضلانی، متابولیسم هم بالا می‌رود. وزنه‌برداری همچنین جلوی کاهش متابولیسم در زمان کاهش وزن را می‌گیرد.
۴. بیشتر بایستید
نشستن طولانی‌مدت کالری کمی می‌سوزاند و برای سلامتی مضر است. تحقیقات نشان داده‌اند که ایستادن یا قدم زدن در محل کار می‌تواند خطرات قلبی-متابولیکی و افزایش وزن را کاهش دهد.
۵. چای سبز یا اولانگ بنوشید
این چای‌ها می‌توانند چربی ذخیره‌شده در بدن را به اسیدهای چرب آزاد تبدیل کنند و به‌طور غیرمستقیم در چربی‌سوزی مؤثر باشند. همچنین ممکن است روی میکروبیوم روده اثر بگذارند. هرچند تحقیقات در این زمینه نتایج متفاوتی نشان داده است.
۶. غذاهای تند بخورید
فلفل حاوی کپسایسین است که متابولیسم را تحریک می‌کند. البته اثر آن کوچک است و اغلب افراد نمی‌توانند مقدار زیادی از آن را تحمل کنند. مصرف ادویه‌های تند در کنار دیگر روش‌ها می‌تواند کمی مفید باشد.
۷. خواب کافی داشته باشید
کم‌خوابی با افزایش احتمال چاقی در ارتباط است. خواب ناکافی بر سطح هورمون‌های گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) اثر می‌گذارد و می‌تواند اشتها را افزایش دهد. حتی کاهش خواب چند روزه ممکن است سوخت‌وساز چربی را کمی مختل کند.
۸. قهوه بنوشید
کافئین باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مثل اپی‌نفرین می‌شود که در فرآیند چربی‌سوزی نقش دارند. البته تأثیر آن در افراد مختلف متفاوت است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند اثر قهوه در افراد کم‌تحرک بیشتر از ورزشکاران حرفه‌ای است.
نتیجه‌گیری
راه‌های ساده‌ای مانند مصرف پروتئین، ورزش شدید، وزنه‌زدن، ایستادن بیشتر، نوشیدن چای یا قهوه، خوردن غذاهای تند و داشتن خواب کافی می‌توانند به افزایش متابولیسم و مدیریت وزن کمک کنند.
منبع: healthline
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0