موثرترین تمرین عضله سازی به همراه نمونه تمرینات ساده در خانه

همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: تحقیقات جدید از Edith Cowan University نشان می‌دهد که برای افزایش قدرت، حجم عضلانی و عملکرد، نیازی به تمرینات طاقت‌فرسا یا درد شدید نیست.

به گفته پروفسور نوساکا مدیر علوم ورزشی این دانشگاه:
«این باور که تمرین باید حتماً سخت و دردناک باشد، بسیاری از افراد را از ورزش دور کرده است.»

بیا بازی ببین

او تأکید می‌کند که تمرکز باید روی تمرینات اکسنتریک باشد؛ تمریناتی که با تلاش کمتر، نتایج بهتری ایجاد می‌کنند—حتی بدون نیاز به باشگاه.

تمرین اکسنتریک چیست؟

تمرین اکسنتریک زمانی اتفاق می‌افتد که عضله در حال کشیده شدن فعال است؛ مثل:

• پایین آوردن دمبل

• پایین رفتن از پله

• آرام نشستن روی صندلی

در این حالت، عضلات می‌توانند نیروی بیشتری تولید کنند در حالی که انرژی کمتری مصرف می‌کنند—برخلاف حرکاتی مثل بلند کردن وزنه یا بالا رفتن از پله.

نتیجه جالب تحقیق:

شما می‌توانید بدون احساس خستگی شدید، قدرت عضلانی خود را افزایش دهید. یعنی «بیشترین نتیجه با کمترین فشار».

آیا درد عضلانی لازم است؟

تمرینات اکسنتریک ممکن است مخصوصاً در ابتدا باعث درد عضلانی شوند، اما نکته مهم این است:
برای پیشرفت، درد الزامی نیست.

نمونه تمرینات ساده در خانه

این تمرینات حتی با روزی ۵ دقیقه هم مؤثر هستند:

• اسکوات نشسته (آرام نشستن روی صندلی)
• پایین آوردن پاشنه (Heel drop)
• شنا روی دیوار

چرا این تمرینات مهم‌اند؟

• فشار کمتری به قلب و ریه وارد می‌کنند
• مناسب سالمندان و افراد با بیماری‌های مزمن هستند
• شبیه حرکات روزمره زندگی‌اند
• انجام آن‌ها ساده‌تر و پایدارتر است

پروفسور نوساکا می‌گوید:
«وقتی تمرین قابل انجام باشد، افراد آن را ادامه می‌دهند.»

جمع‌بندی کاربردی مخصوص مربیان

اگر بخواهی برنامه‌ای هوشمند طراحی کنی، تمرینات اکسنتریک می‌توانند:

• برای ریکاوری
• برای افراد مبتدی
• برای بازتوانی و اصلاحی
• و حتی برای چربی‌سوزی کم‌فشار

یک ابزار فوق‌العاده باشند.

منبع : Edith Cowan University